איך להתגבר על חרדה חברתית ועל ביישנות בעזרת 11 שיטות – מדריך מקיף

חרדה חברתית וביישנות הן מסוג הבעיות שמאתגרות כמויות גדולות מאוד של אנשים ומפריעות ברגעים ובמצבים הכי חשובים ומהנים של החיים. המצבים שאנו בחברה ועם עוד אנשים.

אדם שסובל מחרדה חברתית או ביישנות יכול לעיתים להתייסר במשך שנים, אך האמת היא שהסבל הוא לגמרי לחינם, כיוון שיש שיטות בדוקות להתגבר על חרדה וביישנות, במאמר אתן לכם 11 שיטות שעובדות בוודאות ויעזרו לכם למוסס את החרדה החברתית ולבנות ביטחון עצמי חזק, כמו כן, אשתף לראשונה בסיפור האישי שלי עם חרדה חברתית.

חלק ראשון – מה יוצר חרדה חברתית + הסיפור האישי שלי

חלק שני – 5 טכניקות בדוקות להתגבר על חרדה חברתית

חלק שלישי- 6 שיטות להתגבר על ביישנות ועל חרדה חברתית

חרדה חברתית כנבואה שמגשימה את עצמה

חשוב להבין שהבעיה עם חרדה חברתית והסיבה שבדר"כ קשה עד בלתי אפשרי לצאת ממנה, נובעת מכך שברגע שאדם מאמין שהוא ביישן ולא טוב עם אנשים, ברגע שהוא מריץ בראש סרטים רעים על מה יתרחש אם יפתח את הפה.

האמונות הללו נוטות להגשים את עצמן, כיוון שמה שיקרה לאותו אדם, זה שמראש הוא ימנע מסיטואציות חברתיות, וגם כאשר כן יגיע לאירוע חברתי, ימעט לדבר ולהשתתף ובמקרים הנדירים שיאזור אומץ ויפתח את הפה, הוא יעשה זאת בצורה חסרת ביטחון.

כתוצאה מכך התקשורת שלו מול אנשים תהיה דלה ולא איכותית, ואז הוא יאמר לעצמו – "הנה זהו סימן לכך שאני באמת ביישן".

עם השנים ההתנסות שלו במצבים חברתיים תמעט עוד ועוד ועקב ההתנסות המועטה, המיומנויות החברתיות שלו באמת יהיו פחות טובות ואז הוא בכלל יגיד לעצמו "תמיד הייתי ביישן, זה גנטי ומולד, אני לא יכול להשתנות".

שינוי בהחלט אפשרי

בפועל זו שגיאה איומה, בפועל שינוי אפשרי וברגע שמבינים את השגיאה הזו ומיישמים את 11 השיטות שבמאמר, אפשר לצאת המעגל ההרסני של חרדה חברתית וביישנות עם למידה על איך להתגבר על חרדה חברתית. על מנת להוכיח לכם עד כמה שינוי אפשרי, אשתף אתכם בסיפור האישי הלא קל שלי. ואח"כ נעמיק עוד בהבנה של מהי חרדה חברתית מה הגורמים שלה ונציג את 11 השיטות שיאפשרו לכם לפתור אותה לתמיד – שווה לקרוא בעיון ועד הסוף.

רוצים להתגבר על חרדה חברית ועל ביישנות?

לחצו כאן והצטרפו לקבוצת WhatsApp בה אשלח פעם בשבוע משפט השראה + סרטון ומאמר שייתנו לכם תובנות וכלים רבים על התפתחות אישית ומוטיבציה.

בנוסף, הצטרפו לקורס הדיגיטלי המושקע והאיכותי NLP לביטחון עצמי שהוא תוכנית מקיפה לעבודת עומק על דימוי עצמי והערכה עצמית. הקורס יעזור לכם להרגיש שלמים עם עצמכם, לבטא את עצמכם בחופשיות ולמצות הרבה יותר מהפוטנציאל שלכם. כמו כן, בקורס יש פרקי בונוסים איכותיים על יצירת כימיה בין אישית ופיתוח יכולות השפעה (בשילוב כלי תקשורת מתקדמים מעולם ה-NLP).

הסיפור שלי עם חרדה חברתית ועם ביישנות

מאז שאני זוכר את עצמי בגן ובכיתה א' הייתי ביישן ועם חרדה חברתית חזקה, אני זוכר את ההפסקות בבית הספר. הצלצול שמכריז על יציאה להפסקה מגיע וכל הילדים שמחים, מיד רצים לשחק בחוץ, ורק אנימחכה דווקא לצלצול שמכריז שההפסקה נגמרה. כי הפסקה הייתה השלב שבו הייתי אמור לשחק עם ילדים אחרים וזה היה מפחיד.

הייתי אוכל את הסדנוויץ כמה שיותר לאט כדי שתהיה לי תעסוקה מסוימת ולא אאלץ לצאת ולתקשר עם ילדים. והיה לי רק חבר אחד טוב שאיתו השתדלתי לבלות את רוב הזמן.

הייתי רוב הזמן מנוזל (כנראה קשור למצב הרגשי), אך אפילו לקנח את האף התביישתי ליד אנשים, ולעיתים באוטובוסים וטיולים שנתיים הייתי ממש סובל מכך.

אחר הצהריים בבית בקיבוץ לא היה טוב יותר, הייתי מסתכל על הדשא הגדול מהחלון ומחכה שילדים יצאו החוצה ואוכל להצטרף, רציתי לשחק איתם, אך לא העזתי ליזום ולהזמין בעצמי.

חרדה חברתית וביישנות גם אצל אנשים נועזים וחצופים

יום אחד בכיתה ד' הכל השתנה, אבל לא לטובה, זרקתי הערה מצחיקה הוציאו אותי מהכיתה כולם צחקו נתנו כיפים.

אמנם הרגשתי נורא וידעתי שאחטוף על כך, אבל האישור החברתי היה שווה הכל. התחילו שנים של הפרעות בכיתה. הייתי ליצן חצוף, כי זאת הייתה הדרך שמצאתי לקבל תשומת לב חברתית. זו הייתה תקופה של סבל עצום, עם רגעי אושר קטנים ומזויפים של אישור חברתי.

מרוב החרדה החברתית וחוסר היכולת ליצור קשרים על דרך החיוב, מה שנשאר לי היה רק על דרך השלילה.

חרדה חברתית וביישנות במסיבות

אפילו שבכיתה כולם צחקו מהשטויות שלי ואולי אפילו חשבו שאני נועז, לא באמת הייתי מקובל ובטח שלא הייתי נועז, אני זוכר את המסיבות הראשונות של השכבה, שהלכתי אליהן רק כדי לא להרגיש חריג, אבל לא נהניתי אפילו מרגע אחד. הסיטואציה הלחיצה אותי, ורק חיפשתי מישהו ביישן כמוני, שאוכל לשבת איתו בצד ולהעביר את הזמן.

ללכת לדבר עם בנות שנראו מושכות בעיניי, על כך אפילו לא חשבתי בתקופה ההיא, רק לדמיין רעיון כזה היה מעלה חרדה.

איך התגברתי על חרדה חברתית וביישנות עזים

כשעברתי לתיכון, הצלחתי להבין שכל ההפרעות האלו והניסיון לתפוס תשומת לב, זה רק הפיצוי שלי על החרדה החברתית והביישנות החזקים, (כמו שהסברתי במאמר על ביטחון עצמי נמוך ומנגנוני הפיצוי הלא מודעים).

הבנתי שאני מוביל את החיים שלי לאבדון ושם התרחשה פריצת דרך ראשונה, זה הייתה הפעם הראשונה שהסתכלתי במראה ולא הכחשתי יותר, הודיתי בפני עצמי שיש בעיה וביקשתי עזרה, כמו כן התחלתי להיחשף לתכנים ראשונים שתרמו לי ושיפרו את המצב.

ככל שהחרדה החברתית דעכה, זה איפשר לי מקום להפסיק עם השטויות שלי בבית ספר ולהפוך מהתלמיד האיום והשנוא ביותר על המורים לתלמיד המצטיין ביותר, כי כבר לא הייתי זקוק להפרעות וחוצפה על מנת למשוך תשומת לב. הייתי מסוגל לבטא את עצמי וליצור חברויות על בסיס נורמלי וחיובי.

איך ה-NLP עזר לי להתגבר על החרדה החברתית והביישנות

עם זאת, השינוי לא לגמרי הושלם בתיכון, אמנם נפתרתי מהחרדה, אך עדיין הייתה לי ביישנות עזה שאותה הצלחתי להעביר רק כשהתחלתי ללמוד NLP, פסיכולוגיה ולעסוק בהתפתחות אישית. זה מה שבאמת יצר את השינוי.

האמת שאפילו היום, ניתן לומר שאני טיפוס מופנם שאוהב שקט ומעדיף להיות עם האנשים הקרובים ולא בהמולה, אך אין ספק שאין לי חרדה חברתית ואני יכול בקלות להכיר אנשים חדשים וליזום קשרים. אין לי קושי להתבלט, לבטא את עצמי בביטחון רב וגם להרצות מול קהלים גדולים.

הדבר הזה לא התרחש במקרה ולא התרחש ביום אחד, היו כמה עקרונות מאוד ברורים שהובילו אותי לשם ובלעדיהם, עדיין הייתי נשאר ביישן, סגור ומתקשה להכיר אנשים. ועכשיו נבין מהם העקרונות האלו ונסדר אותם ב-10 שיטות וטכניקות ברורות ופשוטות ליישום, כך שאחרי המאמר הזה אתם בוודאות תוכלו ליצור שינוי דרמטי. אך לפני הכל בואו נבין יותר לעומק מהי חרדה חברתית ומה גורם לה.

מהי חרדה חברתית

חרדה חברתית היא פחד חזק ממצבים חברתיים שונים.

בדר"כ החרדה והפחד מתעצמים בסיטואציות בהן אנו עומדים בפני "סכנה" של ביקורת או דחייה, כגון, עמידה בפני קהל או קבוצות גדולות, היכרות למטרות רומנטיות, ובאופן כללי מפגש עם אנשים חדשים.

הסובל מחרדה חברתית לרוב יחשוש שהתנהגותו תפורש על ידי אחרים באופן שלילי, דבר אשר יגרום לאנשים לצחוק עליו, לבקר אותו או לדחות אותו. אך למעשה האדם היחיד שמפרש את הסיטואציה באופן שלילי זה האדם עצמו.

במקרים קיצוניים, החרדה החברתית גורמת ממש להימנעות ממצבים ואירועים חברתיים. ברמה הקלה ההימנעות היא רק מדיבור בפני קהל או מהיכרויות רומנטיות. וברמה הקשה החרדה מתעוררת אפילו מלאכול ולשתות ליד אנשים.

הסבר אבולוציוני של חרדה חברתית ושל ביישנות

כשאדם סובל מחרדה חברתית, מידת הביישנות והחרדה אינם פרופורציונליים לסכנה האמיתית הנשקפת לו, כי הרי אפילו אם יבקרו אותנו, יצחקו עלינו או ידחו אותנו, מה כבר יקרה? ברוב הגדול של המקרים, כלום.

אז למה בכל זאת אנשים מגיבים בחרדה? ישנם מספר הסברים. הראשון טוען שמכיוון שהאדם הוא חיה חברתית ושהיתרון האבולוציוני אצלו היה היכולת לחיות בקבוצה, אם אדם מסוים היה נדחה מהקבוצה ומהשבט, הוא לא היה יכול לשרוד ולמעשה בניגוד אלינו, אותו אדם דחוי באמת היה נידון לסכנת מוות, ולכן התוכנה של פחד חברתי הייתה יעילה להישרדות.

אך, בעידן המודרני הפחד כבר אינו רלוונטי, כי גם אם קבוצה מסוימת תדחה אותנו, עדיין יש לנו אינספור דרכים לתקשר ולהתחבר עם אנשים חדשים.

הסבר התפתחותי של חרדה חברתית ושל ביישנות

כמובן זו לא רק האבולוציה וההיסטוריה של המין האנושי, אלא גם ההיסטוריה האישית של כל אינדיבידואל. מידת החרדה או הביטחון שלנו מאוד תלויים בילדות שלנו ועד כמה קיבלנו הערכה בלתי מותנית מההורים, עד כמה העניקו לנו ביטחון בבית וחיזקו אותנו, עד כמה איפשרו לנו לצבור מיומנויות חברתיות ולבטא את עצמנו.

כמו כן, מה שמאוד משפיע זה אירועים טראומתיים וכואבים. יש אנשים שבגיל צעיר חווים אירועים חברתיים קשים, שילדים אחרים צוחקים עליהם, משתיקים אותם או אפילו עושים עליהם חרם. לאירועים כאלו השפעה מכרעת על רמת החרדה החברתית, אך בהחלט אפשר לטפל בזיכרונות האלו ולשחרר את המטענים הרגשיים שיצרו את החרדה.

הסבר ביולוגי גנטי לחרדה חברתית ושל ביישנות

יש מי שיטענו שחרדה חברתית היא בכלל עניין גנטי ומולד. בעוד שאפשר למצוא לכך הוכחות מחקריות מסוימות. גם אם יש לגנטיקה השפעה, מדובר בהשפעה נמוכה ובוודאי לא מוחלטת, ולכן מיותר עד חסר טעם להתעסק בשאלה האם החרדה נובעת מגנטיקה, כי אפילו אם יש לנו את הגנים הכי גרועים לחרדה חברתית, אנחנו יכולים להיפטר ממנה במידה ונתמקד בפתרונות וב-11 השיטות שבמאמר.

לעומת זאת, אם נאמין שיש לנו אופי ביישן וחסר ביטחון, האמונה הזאת תגשים את עצמה כמו שהסברתי בתחילת המאמר.

איך להתגבר על חרדה חברתית ועל ביישנות בעזרת 11 שיטות בדוקות

כעת יש לכם את כל הידע המקדים שנדרש לדעת על חרדה חברתית ועכשיו 11 השיטות

שיטה 1# להתגבר על חרדה חברתית ועל ביישנות – שיבוש אסטרטגיית החשיבה

רגשות הן לא משהו שקורה לנו, אלא משהו שאנחנו מייצרים על ידי רצף מחשבות ומייצגים פנימיים, אדם שחווה חרדה חברתית ופחדים במצבים חברתיים, מריץ בראש סרטים לא טובים או מדבר לעצמו דיבור מקטין. אחרת הפחד לא היה יכול להיווצר.

לדוגמה הוא אומר לעצמו, "בטח מה שיש לי להגיד לא חשוב" ו"מה יקרה אם אדבר ולא יקשיבו לי או אפילו יחשבו שאני מגוחך" על ידי הדיבור הפנימי והכמעט לא מודע הזה, האדם מייצר את החרדה החברתית.

במצבים רבים האדם חושב בתמונות, וממש מדמיין סרטים של עצמו מדבר ואחרים לא מקשיבים או אפילו צוחקים עליו או דוחים אותו, גם רצף התמונות כמעט לא מודע, אך מייצר לחץ חזק.

שיטה 1# להתגבר על חרדה חברתית וביישנות – איך מיישמים

עלינו לשאול את עצמנו את השאלה המעט מוזרה איך אני מייצר את הפחד?

כלומר, מה רצף המחשבות והתמונות שעליי להריץ בראש כדי להיכנס לפחד. נסו ממש לדמיין שאתם מלמדים אדם אחר איך לפחד.

אם היה מגיע אדם מלא ביטחון והיה מבקש מכם ללמד אותו להיכנס ללחץ, איך הייתם מסבירים לו את רצף המחשבות שלכם?

מעצם כך, שאנחנו מתייחסים לזה כאל משהו שאנחנו מייצרים ואפילו יכולים ללמד, רצף המחשבות הזה עולה למודעות ומאבד מהכוח שלו להשפיע עלינו.

יישומים מתקדמים

בהמשך מה שניתן לעשות הוא לשחק עם המאפיינים של הדיבור הפנימי והתמונות. לדוגמה, להפוך את התמונות לאפורות וקטנות ולבדוק האם הן עדיין משפיעות באותו אופן, או להגיד את הדיבור הפנימי בטון של מיקי מאוס ולבדוק את רמת ההשפעה שלו. אצל רוב האנשים זה מוריד משמעותית ואפילו משבש את האסטרטגיה בצורה שהם לא יוכלו לחזור ולחשוב את אותו רצף מחשבות שמכניס אותם ללחץ .

היופי והחכמה בטכניקת ה-NLP הזו, היא שאנחנו לא מנסים להתנגד לאמונות ולמחשבות המגבילות, אנחנו רק משבשים את האופן שבו המחשבות הללו פועלות ומשפיעות עלינו, ובכך האפקט שמתקבל הוא מהיר, חזק וללא התנגדות פנימית.

כמובן אתם שמים לב שזה בעל ערך הרבה מעבר לחרדה חברתית, זה מתאים לכל חרדה ולכל רגש לא רצוי.

שיטה 2# להתגבר על חרדה חברתית ועל ביישנות – לצאת מאיזור הנוחות בצעדים קטנים

יש ניסוי מעניין שנעשה על גברים בעלי חרדה חברתית חזקה במיוחד. הזמינו אותם לבצע מטלה שכלל אינה קשורה לביישנות או חרדה. אך בהמתנה למחקר, הושיבו לידם בחורה יפה שהתחילה איתם, החמיאה להם ודיברה איתם בפתיחות רבה. הם לא ידעו שהבחורה היא משתפת פעולה.

לאחר חצי שנה בדקו את אותם גברים שדיברו עם הבחורה היפה, לעומת גברים ביישנים נוספים שעשו את המחקר ללא השיחה עם הבחורה. מה שגילו הוא שאותם גברים השתפרו משמעותית ביכולות התקשורת שלהם מול נשים וביכולות החברתיות שלהם בכלל.

כחלק מהאתיקה הניסויית סיפרו להם שהבחורה הייתה רק משתפת פעולה, אך בשלב זה, המודעות לכך שזה היה מזויף, כבר לא שיתנה כלום, הם התגברו על הפחד.

האפקט של התמודדות עם פחד

הסברנו שלאנשים עם חרדה חברתית רצים בראש סיפורים וסרטים לגבי התרחישים הנוראים שיתרחשו אם יפתחו את הפה, במציאות אנשים אינם מפלצות והם לא יאכלו אותנו אם נדבר איתם. ואפילו אם יהיה מקרים חריגים בהם אנשים יתנהגו מגעיל וידחו אותנו, עדיין נגלה ששום דבר מהותי בחיינו לא השתנה ובכך הפחד יתמוסס.

זה ממש כמו להסתכל מתחת למיטה ולגלות שאין שם שדים ודרקונים. הטכניקה הזאת נכונה בחרדה חברתית יותר מכל פחד אחר, כיוון שזהו אחד הפחדים הכי לא רציונליים, בטח לא בעולם המודרני שדרכי התקשורת כל כך קלות ואנו יכולים להיות בטוחים שגם אם אנשים מסוימים ידחו אותנו, עדיין נוכל להתחבר בקלות עם אנשים רבים נוספים.

בנייה הדרגתית וחכמה

כמובן חשוב לא למתוח את הגבולות יותר מידי חזק, כי אז רק ניצור עוד טראומה, החכמה היא לבצע זאת בהדרגה, בהתחלה רק להתבטא יותר מול חברים ומשפחה. לאחר מכן להתבטא מול קבוצות של אנשים ולבסוף לעמוד מול קהל לדוגמה.

מה שמאוד אפקטיבי הוא להכניס את עצמנו למקומות בהם תקשורת נדרשת כחלק מהנורמה, כמו עבודת מכירות, או כל עבודה שדורשת הרבה אינטראקציה עם אנשים.

כמו כן, מה שיכול לעבוד להרבה אנשים זה ללכת לריקודים חברתיים, כמו סלסה או לחוגים של תיאטרון אימפרוביזציה, סיטואציות מסוג זה דוחפות חזק מאיזור הנוחות, אך שומרות את האדם בסביבה בטוחה לחלוטין, כך שהסיכוי לחוויה שלילית נמוך מאוד ומהצד השני הרווח של ההתמודדות הוא גדול.

במדריך החינמי על 5 תרגילים לפיתוח ביטחון עצמי אני מסביר על כך בהרחבה.

שיטה 3# להתגבר על חרדה חברתית ועל ביישנות – דרך הדמיון ומדיטציות

מחקרים מראים שהמוח מפעיל איזורים מאוד דומים כאשר אנו רואים תמונה במציאות דרך העיניים וכאשר אנו מדמיינים את אותה תמונה. אותו הדבר נכון לגבי שמיעה ותחושה.

לכן בעת שאנו מדיימנים סיטואציה חברתית, המוח שלנו מייצר חוויה דומה מאוד למה שהיה מתרחש אילו נכחנו שם במציאות. אנו יכולים לנצל את העבודה הפשוטה הזאת על מנת להיפטר לחלוטין מהחרדה החברתית.

הרי מה שקורה אצל אדם עם חרדה חברתית, זה שמלבד הסרטים השליליים שהוא מריץ בראשו שמכניסים אותו לחרדה, בשלב מסוים בחיים זה נהפך להיות מנגנון אוטומטי של גירוי תגובה. העיניים מזהות סיטואציה חברתית ועוד לפני שהקלט בכלל מגיע לאיזור שמפענח את התמונה, הוא כבר נשלח ל"אמיגדלה" ומעורר תגובת חרדה כאילו שראינו דוב גריזלי. האמיגדלה היא האיזור שאחראי על תגובת פחד. וברגע שהיא מופעלת, מאוד קשה לצאת מהלחץ, קשה להרגיע את עצמנו, כי המוח נכנס למצב של הילחם או ברח והחלק הקדמי והרציונלי עובד על חצי קלאצ'.

איך עושים את המדיטציה המתאימה ביותר לצורך כך?

בעזרת הדמיון ניתן לפרק את ההתניות האלו בקלות. אנחנו נכנסים למצב הרפיה נינוח, נזכרים גם בהצלחות שלנו ובפעמים שבהם הרגשנו ביטחון ומתוך המקום הרגוע והשליו מדמיינים את הסיטואציה החברתית, כך אנחנו מפרקים את התנית הפחד.

לא רק זה, לדמיון יש יתרונות רבים נוספים, למשל אנחנו יכולים לדמיין שאנחנו מדברים בשטף וביטחון. וכמו שהסברנו ברגע כשאנו מדיימינים, המוח מפעיל איזורים מאוד דומים כאילו אנו עושים זאת במציאות, כך אנו יכולים להתאמן עשרות ומאות פעמים ולחזק את המיומנויות של דיבור שטוף ובטוח מול אנשים.

בנוסף, אנו יכולים לדמיין שאנשים מגיבים לנו בצורה חיובית ונעימה, כך שלא רק שהפחד יתמוטט, אלא שנקשר אל סיטואציות חברתיות תחושות טובות וחיוביות.

שיטה 4# להתגבר על חרדה חברתית וביישנות – עוגנים

דמיינו שהייתה לכם דרך בזמן אמת כשאתם מול אנשים ללחוץ על כפתור סודי שברגע שאתם נוגעים בו, באופן אוטומטי אתם מתמלאים בתחושות של ביטחון ושלווה. תודו שאם היה לכם כפתור כזה, הרבה מהבעיות היו נפתרות, למעשה לא הייתם חוששים כלל מסיטואציות חברתיות.

אז תנו לי לגלות לכם סוד, אפשר ליצור כפתור כזה שיהיה לכם זמין בכל רגע ובזמן אמת. ב-NLP אנחנו קוראים לקסם הזה עוגן וזה שימושי מאוד לפגישות חשובות, לעמידה מול קהל, לדייטים, ראיונות עבודה וכל סוג של סיטואציה חברתית מלחיצה.

יש לי מאמר שבו הרחבתי על הנושא וכמו כן בקורס הדיגיטלי על ביטחון עצמי יש לי פרק שלם שאני מסביר על כך לעומק ויוצר יחד אתכם עוגן עוצמתי שנשאר איתכם לכל החיים ולכל זמן שאתם זקוקים לו.

שיטה 5# להתגבר על חרדה חברתית ועל ביישנות – לעבוד על הדיבור ועל שפת הגוף

רגשות משפיעים באופן ישיר על שפת הגוף ושפת הגוף משפיעה על הרגשות, הרי אנחנו מיד יודעים לזהות מתי אדם עצוב ומתי אדם שמח, זה מתבטא בתקשורת הלא מילולית.

למעשה הקשר כה עז שמחקרים מסוימים מראים שאנשים אשר משותקים מהחזה ומטה ולכן יש להם פחות תנועה, אנשים אלו חווים פחות רגשות.

מחקרים נוספים מוכחים שאנשים עם שיתוק בשרירי הפנים גם כן חווים פחות רגשות. וכמובן אצל אנשים בריאים ידוע שמתיחת חיוך על הפנים, מיד גורמת לנו לשיפור התחושה.

מאחר וקיים קשר כל כך ישיר וחזק בין שפת הגוף לרגשות, אחד התרגילים הפשוטים והיעילים שעוזרים לפתח ביטחון עצמי, הוא באופן יזום ומכוון לשים את עצמנו בשפת גוף של ביטחון ורוגע, זה כבר ישפיע באופן אוטומטי על הרגש וימוסס את החרדה.

מהי שפת גוף טובה?

אז עכשיו עולה השאלה מהי שפת הגוף הנכונה והטובה, התשובה היא שזה משהו שקשה להעביר במילים והכי טוב שתסתכלו על אנשים בחייכם שמאוד בטוחים בעצמם ותבינו דרך הצפיה מהי שפת הגוף שלהם, (אגב רק לצפיה לבדה יש יתרונות רבים).

בכל אופן, אנסה לתאר במילים את שפת הגוף הבטוחה. גב זקוף, חזה פתוח, אך לא מנופח, כפתיים מסובבות לאחור ורפויות. ידיים לצדי הגוף וזזות בתנועות חלוקות, לא מהירות מידי, ולא איטיות מדי. באופן כללי הידיים של אנשים בעלי ביטחון עצמי זזות ולא נשארות בחיבוק עצמי. לא נוגעות בפנים הרבה.

הדיבור שלהם יציב וחזק, אבל הם מסוגלים גם לעצור לגמרי באמצע שיחה ולשתוק, הם מסוגלים לעצור ולדבר חלש. אין להם אההה ואמממ. והטון שלהם מעט נמוך יותר.

איך לשפר את שפת הגוף בפועל

עכשיו עולה השאלה איך להטמיע את שפת הגוף הזו בצורה החזקה ביותר, וכאן ההמלצה היא ממש להקליט את עצמכם ולהשוות את שפת הגוף שלכם לשפת גוף של אנשים מלאי ביטחון.

אפשר גם לעשות את התרגיל מול המראה, אך הכי טוב מול מצלמה, כי מצלמה מדמה של איך אנשים אחרים רואים ושומעים אתכם, ומראה לא בדיוק אותו דבר.

תעשו את התרגיל ותראו שהחרדה פשוט תדעך ואתם תתמלאו בביטחון.

התרגיל הזה הוא מתוך מדריך פרקטי ומקיף על 5 דרכים לפיתוח הביטחון העצמי, אם אהבתם ממליץ לכם להוריד אותו עכשיו ולקבל עוד כלים

שיטה 6# להתגבר על חרדה חברתית ועל ביישנות – עבודה על אירועי עבר

אף אחד לא נולד עם חרדה חברתית, זה משהו שמתגבש במשך החיים ונוצר בעקבות התנסויות חברתיות שליליות. כמובן האנשים המשפיעים ביותר הם ההורים. ככל שבתור תינוקות קיבלנו יותר חום ואהבה, ככל שהיו רגישים אלינו יותר, כך רמת הביטחון העצמי שלנו גדלה ואנו בוטחים יותר באנשים זרים. הרחבתי על כך במאמר על אלטון ג'ון – מבט על התמכרות, דיכאון ודימוי עצמי.

אך ההורים לא "אשמים" בהכל, בעוד שהבסיס החשוב נוצר בינקות. גם חוויות של הילדות וגיל ההתבגרות משפיעות בצורה חזקה. הרי ידוע שילדים יכולים להיות אכזריים במיוחד, לעשות חרמות, להרביץ, לקלל וללחוץ על הטריגרים הכי כואבים שאפשר. כמובן חוויות כאלו משפיעות ומייצרות צלקות בנפש, במיוחד אם לא הייתה לנו תמיכה רגשית לעבד את אותם אירועים.

כמו כן, יש עוד אינסוף סוגי חוויות ואחרי שיצא לי לעבוד עם מאות אנשים על הנושא אני יודע שאצל כל אדם זה שונה, אבל בסוף המהות דומה. אותה גברת בשינוי אדרת.

אין באמת אשמים, רק אנחנו משפיעים

דגש חשוב, כשאמרתי לא רק ההורים "אשמים" צחקתי. אף אחד לא אשם במצבנו. אמנם יש ברי מזל שקיבלו נסיבות חיים קלות יותר ויש כאלו שסבלו ונכוו הרבה, אך לא משנה מה עברנו, החרדה אינה גורל ואנחנו יכולים להירפא ממנה. אנחנו יכולים לנקות את משקעי העבר ולשחרר מטענים רגשיים.

ב-NLP יש טכניקות מאוד חזקות לעשות זאת. באמת שהייתי מעלה תהליך מוקלט ליוטיוב, אתם רואים שאני לא מתקמצן בידע ומשקיע את כל כולי כדי להעצים אנשים בחינם ומכל הלב, אך מכיוון שמדובר בטכניקה מורכבת שדורשת הדרכה מעמיקה, לשים טכניקה כזו ביוטיוב יהיה לא אחראי ולא אפקטיבי.

מה שכן בקורס הדיגיטלי שלי על ביטחון עצמי, יש את כל הידע וההדרכה שצריך כדי שהתהליכי העומק יהיו אפקטיביים, וכמו כן, אני גם נותן את התמיכה בקבוצה סגורה כדי לוודא שאתם מוגנים ובטוחים.

שיטה 7# להתגבר על חרדה חברתית ועל ביישנות – להיכנס לראש של אחרים

אנשים עם חרדה חברתית או ביישנות לעיתים כל כך מרוכזים במה אחרים חושבים עליהם שלעיתים הם שוכחים פרט חשוב ביותר. אף אחד לא באמת חושב עליהם.

אתם יודעים למה? כי אותם אחרים עסוקים בלחשוב מה אתם חושבים עליהם. האירוניה הוא שהם לחוצים מהנוכחות שלכם.

וגם אם מדובר באדם מלא ביטחון עצמי שלא מפחד ממה אתם תחשבו עליו, עדיין תאמינו לי, שיש לו את הצרות שלו בחיים, והדבר האחרון שמעסיק אותו במחשבות, זה לצחוק עליכם.

יודעים מה, אפילו אם מתרחש מצב לא שגרתי ומישהו נתן לנו הערה מגעילה, האמינו לי שאותו אדם ממשיך את היום שלו וחושב על הצרות והעניינים שלו. הוא שכח מזמן את מה שאמר לנו, ואנחנו היחידים שממשיכים לטחון את זה במחשבות בלתי פוסקת.

איך ליישם בפועל והאם יש טכניקות NLP שעוזרות לכך

התרגיל המומלץ כאן הוא ממש לעצום לרגע את העיניים לדמיין שיש לנו גוף של האדם שמלחיץ אותנו, לדמיין שיש לנו את נסיבות החיים, את המטרות שלו ואת הצרות שלו, הערכים והאמונות שלו ודרך העיניים שלו להסתכל על עצמנו. לשים לב עד כמה באמת מעניין אותו אם אנחנו מדברים בצורה שוטפת וחדה או שיש לנו קצת אהההה בדיבור.

אם תעשו את התרגיל באופן אותנטי, אתם תגלו שזה לא מעניין אותו בכלל. האדם היחיד ששופט אותכם, מבקר אתכם או לא מכבד אותכם, זה אתם בעצמכם.

הרחבתי על התרגיל הזה עוד במאמר על כעס ובמאמר על ניהול קונפליקטים.

שיטה 8# להתגבר על חרדה חברתית ועל ביישנות – להבין את הכוונה החיובית של החרדה

השיטה הבאה היא אחת האפקטיביות והאהובות עליי, והיא לעשות מסגור מחדש לאופן שבו אנו תופסים את הביישנות, הפחד או החרדה.

להבין שהמוח שלנו לא מייצר סתם רגשות. ואם אנו חווים חרדה או לחץ, זה מכיוון שחלק לא מודע בתוכינו מייצר את החרדה בכוונה מתוך מטרה להגן עלינו. גישה זו גורסת שאין דבר כזה הרס עצמי או חבלה עצמית ואפילו להתנהגויות ורגשות שליליים כמו חרדה, פחד ולחץ, יש כוונה חיובית.

ברור שבתוצאה הסופית החרדה לא משיגה את הכוונה החיובית שלה ולא באמת מגינה עלינו, ועם זאת חלק בתת המודע שלנו מאמין שהחרדה הכרחית וכל עוד לא נזהה את הכוונה החיובית של החלק הזה ו"נשוחח" איתו, לא נוכל להיפטר ממנה ולא משנה כמה חזק ננסה.

איך ליישם בפועל ומה השאלות שמזהות כוונה חיובית?

הדרך לזהות את הכוונה החיובית היא מאוד לא אינטואטיבית, אך ברגע שמזהים אותה, נפתח פתח משמעותי לשינוי.

קחו נשימה עמוקה, היכנסו למצב של מודעות עצמית, ולאחר מכן שאלו את עצמכם את השאלות הבאות

מה טוב בחרדה/ ביישנות/ פחד?

מה הרווח שלי מהחרדה/ביישנות/ פחד?

למה יש חלק בתוכי שהחרדה/ ביישנות/ חשובה לו?

מה היתרונות שבחרדה?

לאחר מכן את עוברים לסוג שונה של שאלות.

אתם שואלים "בהנחה שהשתמשתי בשיטות שבמאמר והפחד/ חרדה / ביישנות לגמרי נעלמו".

מה הבעיה עם זה?

מה עלול לקרות?

מה אני עלול להפסיד

מה החסרונות בכך?

אם תשאלו את השאלות האלו במצב של הרפיה כשאתם מחוברים פנימה, אתם תגלו דברים שלא תאמינו. כמובן, לפעמים אנו מבלשטים את עצמינו ולכן טוב לקחת מישהו חיצוני שיעזור לנו, אם אתם צריכים עזרה כיתבו לי.

אך קודם כל הקשיבו לסרטון וקיראו את המאמר כמה פעמים שצריך ונסו בעצמכם.

שיטה 9# להתגבר על חרדה חברתית ועל ביישנות –  יומן הערכה עצמית

השיטה הזאת היא ללכת על דרך החיוב, במקום לטפל בביישנות ובחרדה, להתאמן בשלל דרכים שנועדו לפתח הערכה עצמית, הערכה עצמית נחשבת למערכת החיסון של הנפש, ככל שהיא חזקה יותר, הסיכוי שנתקל בקשיים רגשיים קטן.

אחת השיטות העוצמתיות ביותר שקיימות לשם כך, היא שיטת יומן האושר, זוהי טכניקה ייחודית שפיתחתי אחרי למידה של תחומי ידע רבים ושילוב של כלים עוצמתיים מדיסיפלינות שונות.

הסברתי עליה במאמר על שיפור הערכה עצמית וכמו כן, אני מלמד אותה בצורה מקיפה הרבה יותר בקורס NLP לביטחון עצמי, שם אני מקדיש לשיטה פרק* שלם שמורכב מ24 שיעורים מקיפים שמלמדים אותכם בדיוק איך לתרגל את היומן בצורה האפקטיבית ביותר ועם כל מה שאתם צריכים לדעת. כמו כן, תוך כדי ההסבר על השיטה אתם מקבלים עוד עשרות תובנות וטיפים חשובים על התפתחות אישית.

*פרק אחד מתוך 8 פרקים בקורס.

שיטה 10# להתגבר על חרדה חברתית ועל ביישנות – פיתוח תחומים אחרים

בצבא שירתתי בחיל מודיעין, ביחידה 8200, בערך 50% מהחיילים שהיו איתי היו ביישנים בתקופת גיל ההתבגרות, חלק גדול מהם גם סבל מחרדה חברתית. (כן לפעמים בסטיגמות יש גם טיפת אמת).

ולמרות האחוזים הגבוהים האלו, אני יכול להגיד לכם שכאשר אני פוגש את אותם אנשים כיום, על אף שרבים מהם עדיין מופנמים, מעטים מהם ביישנות ובטח לא סובלים מחרדה חברתית.

הסיבה לכך היא שמדובר באנשים מוכשרים, שאמנם חברתית, נחשבו לחנונים וחוו אתגרים, אבל הם כל כך הצליחו בתחומים אחרים, כך שהביטחון העצמי שלהם נבנה אוטומטית גם בתחום החברתי.

איך ליישם בפועל?

הרעיון הוא שלפעמים לא צריך ללכת עם הראש בקיר ולעשות את הכל כדי לשפר את הלחצים החברתיים, לפעמים הדבר הכי אפקטיבי ויעיל הוא לפתח את הקריירה שלנו, או לחלופין להשקיע בתחביב מסוים ולהפוך בו להכי טובים. ההתפתחות והצמיחה בתחום אחר כבר יעשו את האפקט הרצוי.

מלבד קריירה, מה שמאוד עוזר לאנשים זה להתפתח בספורט, כיוון שזה גם משפר את דימוי הגוף וגם משפיע בצורה חיובית על מערכת העצבים שהיא בסופו של דבר מבוטאת בצורה פיזית. באותו הקשר, ריקוד ואומניות לחימה מאוד תורמים לביטחון.

גם להתמקד בטיפוח קשר זוגי מוצלח, יתרום מאוד לביטחון, עם כי זה לא בדיוק תחום נפרד.

שיטה 11# להתגבר על חרדה חברתית ועל ביישנות – נשימה ומודעות לגוף

שיטת בונוס – מעט שונה באופיה.

דיברתי כבר על מדיטציה בהקשר של לדמיין את העתיד בצורה חיובית ולמוטט התניות של פחד, אך השיטה הזאת מתייחסת לשימוש בנשימה ומודעות לגוף לצורך הרפיה, ברגע שאנחנו שלווים לחלוטין, אנחנו לא יכולים להיות בחרדה, מקסימום יכולים להתבייש קצת, אבל בטח לא מצב של לחץ או פחד.

כמו כן, בעת שאנו מרוכזים בנשימה ובגוף, אנחנו לא נותנים דלק למחשבות שמלבות את אש החרדה.

הנה מדיטציה שעוזרת להיכנס למצב הרפיה שכזה, ככל שתתאמנו על כך במדיטציה, זה ישתפר גם בזמן אמת

כל השיטות מאורגנות בצורה מסודרת, מקיפה ואיכותית

עכשיו למדתם 11 שיטות עוצמתיות ואפקטיביות, אפילו שימוש באחת מהן עשויה ליצור אפקט מדהים בחייכם, אך החכמה היא ליישם, אם צריך קראו את המאמר בעיון גם מספר פעמים, אך מצאו לפחות שיטה אחת שאתם מיישמים.

ואם אתם רוצים להעמיק בזה ברמה אפילו יותר גבוהה ובתהליך שמדריך אתכם צעד אחר צעד, חשוב שתדעו שבקורס הדיגיטלי המקיף והמשוקע NLP לביטחון עצמי יציב ואותנטי, אני נותן המון כלים עוצמתיים וחזקים שמאורגנים לכם בדיוק בסדר הנכון, ומאפשרים להתגבר על חרדה חברתית ועל ביישנות באופן מוחלט וביעילות רבה, ואתם תקבלו ממנו עוד הרבה מעבר לכך.

מאחל לכם חיים שלווים מלאי ביטחון והערכה עצמית.

שחר כהן

בונוס – סרטונים שיכולים לתרום למי שמתמודד עם עם חרדה חברתית או ביישנות

8 יתרונות של אנשים מופנמים (מומלץ מאוד אם אתם ביישנים)

ההשפעה של הדיבור הפנימי שלנו על הביטחון העצמי (מסר שלא תשכחו)

מדיטציה איכותית לביטחון עצמי ויצירת שינוי בדימוי העצמי נמצאת בגוף המאמר בשיטה השלישית.

בונוס – פסיכולוגים מדברים על חרדה חברתית

במסגרת הפודקאסט ראיינתי מספר פסיכולוגים ובין היתר דיברנו על חרדה חברתית מצרף כאן כמה פרקים בהן הנושא עלה בהרחבה.

ד"ר אנבאלה שקד על הגישה של אלפרד אדלר לטיפול בחרדות

ד"ר אנאבלה שקד היא מייסדת בית הספר לפסיכותרפיה במכון אדלר, ומרצה בכירה בו. – פסיכותרפיסטית מדריכה מסומכת בגישת הפסיכולוגיה האינדיבידואלית ומחברת הספר "לקפוץ למים".

בפרק שוחחנו רבות על הפחדים והחרדות החברתיים ואיך להתגבר עליהם, ניתן להגיד באופן כללי שהתיאוריה של אדלר היא מאוד חברתית ומתייחסת לדינמיקות חברתיות.

צבי להב – פסיכולוג קליני על קבלה עצמית

צבי להב הוא פסיכולוג קליני ותיק עם למעלה מ-35 שנים בניסיון טיפולי, הוא מרכז הוראה באוניברסיטה הפתוחה של הקורס "תיאוריות אישיות" בפרק התייחסנו לקבלה עצמית וגם לחרדות וטיפול בחרדות.

בפרק הרחבנו בעיקר על הפחדים החברתיים, הפחד של מה יחשבו עליי וטיפול בחרדה חברתית.

ד"ר גדי און על הגישה של זיגמונד פרויד לטיפול בחרדות והתקפי חרדה

ד"ר גדי און הוא מהחוקרים המובילים בעולם לחווית השעמום וגם נחשב כאחד המרצים המעניינים באוניברסיטה הפתוחה למגוון קורסים ביניהם גם הקורס על תיאוריות של האישיות, פסיכופתולוגיה והיסטוריה של הפסיכולוגיה, קורסים בהן מתייחסים הרבה לחרדות וגם לגישה של פרויד והפסיכואנליזה.

ד"ר שאול נבון על טיפול בעזרת היפנוזה

ד"ר שאול נבון הוא פסיכולוג רפואי, מוסמך לטיפול בהיפנוזה ולמחקר מדעי בתחום ההיפנוזה, בעל ניסיון קליני עשיר ומחבר הספר נפלאות ההיפנוזה. בפרק ד"ר נבון פותח בסיפור על ילד שחווה חרדה חברתית בבית הספר.

רוצים להתייעץ איתי, לשאול שאלות, או לשתף בחוויות ותובנות?

יש שתי דרכים לעשות זאת:

1. בתגובות של ערוץ היוטיוב. אני מגיב מהר ומשקיע זמן רב כדי לקרוא הכל ולענות לכולם.

ובלי קשר שווה לעקוב שם, כדי לקבל בחינם תכנים איכותיים שעולים רק ביוטיוב.

2. באינסטגרם. בכל יום רביעי אני עושה שאלות ותשובות בסטורי.

כמובן, גם באינסטגרם תמצאו תוכן בלעדי, ממוקד ואיכותי שמתפרסם רק שם.

לאימון אישי משולב NLP כיתבו לי

לחצו כאן כדי לקבל השראה שבועית לWhatsApp (הודעה אחת בשבוע)

לקורס המקיף והמושקע NLP ביטחון עצמי שמעביר אתכם תהליך עוצמתי.