מה זה התקף חרדה ו-4 שיטות לטיפול בחרדות ובהתקפי חרדה (התקף פאניקה)

במאמר נבין מה זה התקף חרדה ונכיר 4 שיטות לטיפול בהתקפי חרדה. שיטות אפקטיביות שאם תיישמו אותן, אתם תודו על היום שבו קיבלתם את ההתקף, כי לא רק שהן יעבירו לכם את החרדה, אלא יפתחו לכם דלת לעולם של התפתחות אישית.

המאמר רלוונטי ומועיל גם לטיפול בחרדה כללית.

חלק 1 – מה זה התקף חרדה ומהו הלופ המחשבתי שיוצר אותם

חלק 2 – שלוש שיטות לטיפול בהתקפי חרדה ומה פותר אותם מהשורש

מה זה התקף חרדה ומהם התסמינים המרכזיים שלו

התקף חרדה או התקף פאניקה (panic attack) הוא התקף בלתי צפוי של פחד עז, הכולל תסמינים פיזיולוגים בולטים, בניהם:

• פעימות לב חזקות
• הזעה
• קשי נשימה
• רעידות
• כאבים בחזה
• סחרחורת
• ותסמינים נוספים עליהם נפרט בהמשך.

למעשה התסמינים הפיזיולוגים כה מורגשים, עד שאנשים רבים החווים התקף חרדה מתפנים למיון בחשש להתקף לב, אך בבדיקות רפואיות נראה שהכל תקין והגורם לתגובות הפיזיולוגיות הינו תחושת החרדה.

רוצים לקבל כלים להתגבר על התקף חרדה?

לחצו כאן והצטרפו לקבוצת WhatsApp בה אשלח פעם בשבוע משפט השראה + סרטון ומאמר שיעזרו לכם לפתוח את השבוע עם חיוך ומוטיבציה.

הודעה אחת בשבוע שתעזור למלא את החיים במשמעות ואנרגיה ותאיץ את תהליך הצמיחה האישית שלכם.

החרדה מהתקף חרדה

התקף חרדה מגיע לשיאו לרוב תוך 10 דקות ונמשך בממוצע כחצי שעה, עם זאת מדובר בחוויה מאוד לא נעימה שהאדם מוכן לעשות הכל כדי לא לחזור עליה.

כתוצאה מהחרדה לחוות התקף חרדה, האדם נמנע ממצבים שעלולים לגרום לו להתקף.

אמה מה, מכיוון שמדובר בהתקף פתאומי שיכול להגיע בכל מקום ואין לו טריגר ברור, אנשים המנסים להימנע ממנו, מצויים בחרדה מתמדת, כי הם לא יודעים מתי זה עלול לתקוף אותם שוב.

אגרופיה – הפחד מהחרדה

הפחד לחטוף את התקף החרדה, מתעצם במיוחד כאשר האדם נמצא בציבור וללא דרך מילוט. הוא חושש למבוכה הרבה שתיגרם אם יחטוף התקף ליד אנשים אחרים. כמו כן, הפחד מתעצם כאשר האדם חושש שלא יהיה מי שיתמוך בו ויעזור לו.

כתוצאה מכך, אנשים רבים הסובלים מהתקפי חרדה, נוטים להישאר בבית, להימנע ממפגשים חברתיים ובאופן כללי להימנע מפעילויות רבות.

הסימפטום הזה של הפחד מהתקף חרדה, למעשה נחשב כמזיק יותר מההתקף עצמו, כיוון שבעוד שהתקף חרדה נמשך כחצי שעה בממוצע, הפחד מפניו נמשך כל היום וגורמת לאנשים להימנע מלחיות את חייהם.

להימנעות הזאת יש אפילו שם, היא נקראת אגרופוביה והיא נפוצה מאוד.

אבל…

יש פתרון להתקפי חרדה

המצב לא חייב להישאר כך, אין סיבה לחיות בהימנעות וצמצום הפעילויות מתוך החשש להתקפי חרדה, וכמובן שאין סיבה לסבול מההתקפים עצמם.

כיוון שיש פתרונות ובמאמר זה נציג 4 טיפולים אפקטיביים להתקפי חרדה. טיפולים מיידיים להתקפי חרדה שהוכיחו את עצמכם כעובדים.

יותר מזה אומר לכם, שמניסיון עם אנשים רבים, אתם תגלו שהתקפי החרדה הם מתנה גדולה שקיבלתם, כי הדרך לטיפול בהם, מחייבת אתכם לעבור תהליך של התפתחות אישית ומודעות עצמית.

4 שיטות לטיפול בהתקף חרדה

עכשיו נסביר את 4 שיטות הטיפול לכל התקף חרדה, שברגע שתיישמו אותן, ההתקפים ידעכו מהר.

השיטות האלו רלוונטיות גם לטיפול בחרדה כללית (GAD) שהיא חרדה כרונית.

שיטת טיפול 1# בהתקפי חרדה – שיבוש אסטרטגיה

התקף חרדה נחשב כהתקף שמגיע משום מקום ובאופן פתאומי, ללא טריגר ידוע מראש, האדם מרגיש חסר שליטה.

אך האמת היא שההתקף לא פתאומי כמו שעושים ממנו, האמת שלבני האדם שחווים התקפי חרדה יש אסטרטגיה ברורה ליצירת החרדה. כלומר רצף אירועים ומחשבות ברור שהוא זה שמפעיל את החרדה.

ברגע שהאדם מבין רצף המחשבות האלו, הוא חוזר לשליטה ולהבנה שהוא בעל הבית. מעבר לכך הוא יכול לשבש את האסטרטגיה המחשבתית בעזרת טכניקות NLP.

אסטרטגיית התקף חרדה

רוצים לדעת מה האסטרטגיה להתמודד עם התקף חרדה, היא משורטטת כאן במעגל המחזורי, וכעת נסביר כל חלק במעגל.

שלב 1 בהתקף חרדה – טריגר שגרתי מעורר לחץ

לאסטרטגיה להתמודד עם התקף חרדה יש תהליך פשוט. היא מתחילה כאשר האדם נתקל בטריגר כלשהו מעורר לחץ. זהו החלק באסטרטגיה שהינו בלתי נמנע ואין צורך לשנות אותו, כי החיים יתקילו אותנו בהרבה טריגרים כאלו.

אין הכוונה ללחץ אקוטי שנוצר בעקבות סכנת חיים, אלא לחצים קטנים ושגרתיים, כמו הימצאות בסביבת אנשים לא מכורים, עומס בעבודה, המתנה בפקק ועוד מאות מצבים שאפשר להעלות על הדעת.

יש לציין שהטריגרים שמפעילים את החרדה ומביאים לכדי התקף חרדה, יכולים להיות גם פנימיים, כמו מחשבה מדאיגה שחלפה לרגע במודעות לדוגמה על המצב הכלכלי, על דברים שיש להספיק וכן הלאה.

שלב 2 בהתקף חרדה – פרשנות שלילית לסיטואציה

הבעיה באסטרטגיה מתחילה החל מהשלב השני, כי בעוד שרוב האנשים יתמודדו עם הלחץ ויתנו לו לחלוף. אלו הנוטים לסבול מחרדה יפרשו אותו בצורה שלילית.

לדוגמה:

אם מדובר במפגש עם אנשים, יכולה להיות להם פרשנות כמו: "אני עלול להביך את עצמי".  אם מדובר על עומס בעבודה הפרשנות יכולה להיות "אני לא אספיק ויכעסו עליי"  וכן הלאה.

חשוב לציין שהמחשבות שמובילות להתקף חרדה, הן לא בהכרח מילוליות, במצבים רבים האדם מדמיין תמונות, לדוגמה תמונה בה הוא רואה כיצד הוא לא מצליח להתמודד עם העומס והמנהלים כועסים עליו ועד כמה הוא מרגיש כישלון.

כמו כן יש לציין שהתמונות והמחשבות האלו לרוב אינן מודעות. הרעיון בלמידת אסטרטגיית החרדה הוא להתחיל לשים לב לזרם המחשבות.

שלב 3 בהתקף חרדה – פחד מהתקף חרדה

לאחר שהלחץ הראשוני הופעל, בשלב הבא מתעורר הפחד מפני התקף חרדה. פחד זה מתחזק במיוחד אם האדם נמצא במקום לא מוכר, עם אנשים לא מוכרים ובלי שיהיה מי שיתמוך בו.

*הערה – כמובן בהתקף החרדה הראשון לא היה את הפחד הזה, אבל התקף אחד הוא אף פעם לא הבעיה, הבעיה ויכול לקרות לכל אחד, הבעיה היא רצף של התקפים.

שלב 4 בהתקף חרדה – תחושות גופניות של חרדה

בעקבות הפרשנויות השליליות בשילוב הפחד לקבל התקף חרדה, המערכת הסימפטטית ותגובת החרדה בגוף רק מתעצמת ומופעלת חזק יותר מה שגורם לתסמינים פיזיולוגים של חרדה, כמו הגברת קצב הלב, קושי בנשימה, הזעה וכ"ו.

בשלב זה התסמינים עדיין לא קיצוניים.

שלב 5 בהתקף חרדה – פירוש התחושות כמסוכנות

השלב הבא באסטרטגיה הוא שמביא את החרדה לשיאה. אחרי שהופיעו התסמינים הפיזיולוגים הראשונים האדם החרד אומר לעצמו "משהו לא תקין איתי, אני עלול לאבד את השפיות, אני עלול למות, לחטוף התקף לב ועוד פרשנויות בסגנון הזה.

המחשבות האלו הן כבר מלחיצות בצורה קיצונית והן גורמות לתגובות הפיזיולוגיות להתגבר אפילו יותר.

הספירלה היורדת של התקף חרדה

כאן הספירלה השלילית ממשיכה, כי האדם ממשיך לתת פרשנויות שליליות למצב מה שמגביר את התקף החרדה, מה שמגביר את הפרשנויות השליליות וכך התהליך מזין את עצמו והחרדה מטפסת לשיא.

האדם יוצא מהספירלה רק כאשר משהו ממש מסיח את דעתו או כשהוא נעשה מותש. כמובן גם חבר שמבין את מה שכתוב כאן ויודע איך לתמוך, יכול לעזור לאדם לצאת מהחרדה.

איך לשבש את אסטרטגית החרדה

עכשיו כשאתם מבינים לעומק את האסטרטגיה שמייצרת חרדה ומבינים שזה לא משהו שקורה פתאום באופן בלתי צפוי, עולה השאלה איך משבשים את האסטרטגיה.

התשובה היא שמעצם כך שקראתם והבנתם אותה, היא כבר לא תוכל להשפיע באותו אופן, כי אתם תיהיו מודעים אליה.

הגישה הרציונלית לטיפול בחרדה

מעבר למודעות הכללית, אפשר להגביר את השיבוש על ידי כך שנזהה את המחשבות והפרשנויות הספציפיות  שגורמות לחרדה. עלינו לשים לב עד כמה המחשבות האלו לא הגיוניות, אך עדיין משפיעות עלינו.

הכי טוב זה ממש לרשום את המחשבות בזמן שאתם רוגעים ולהכין תשובות שסותרות ומפריכות אותן, זה יעזור לכם בזמן אמת, לא להתרגש מהן.

עוד על השיטות האלו הרחיבו במאמר על טיפול CBT.

הגישה הנלפיסטית לטיפול בחרדה

דרך נוספת לשיבוש האסטרטגיה מגיעה מעולם ה-NLP. בגישה זו המטרה היא לאו דווקא לסתור את המחשבות ולערער את הפרשנויות, אלא לנסות להבחין מה המבנה של המחשבות.

כלומר אם אנחנו אומרים לעצמנו. "אוי משהו לא טוב קורה, אני חוטף התקף לב" או כל פרשנות בעייתית אחרת. עלינו לשים לב באיזה טון ובאיזה עוצמה הקול הפנימי הזה מדבר. מה יקרה אם נחליש אותו, האם הוא יהיה אותו דבר.

במידה ומדובר בתמונה מנטאלית שאנחנו רואים אירוע שלילי שיתרחש לאדם קרוב, התמונה הזאת כנראה גדולה וצבעונית, קרובה אלינו. מה יקרה אם נרחיק אותה, נהפוך אותה לשחור לבן, האם היא תשפיע באותה מידה?

המשחקים האלו במה שנקרא סאב מודלטיז עושים עבודה מדהימה.

שיטת טיפול 2# בהתקפי חרדה – התיידדות עם הסימפטומים הגופניים

שיטת הטיפול הבאה היא להכיר את הסימפטומים של החרדה ולהתיידד איתם, להבין שהם לא כה נוראים. למעשה היכרות עם התחושות, תעצור את האסטרטגיה באמצע שלה, היא תפסיק את זרימת הדלק לאש החרדה.

כי אם האדם מקבל את התחושות ויודע שהן זמניות וחולפות, הוא לא נלחץ מהן ולא נותן פרשנויות שליליות ובכך כל הספירלה נבלמת.

חשוב להדגיש, הסימפטומים הללו מגיעים לשיאם בהתקף חרדה (Panic Attack), אבל הטיפים כאן בהחלט יעזרו לכם גם בחרדה כללית (GAD).

סימפטומים 1-3 של התקף חרדה – דופק מהיר, גל חום הזעה

הדרך להתיידד עם שלושת הסימפטומים הראשונים היא בעזרת פעילות גופנית. הרי דופק מהיר, זיעה, גל חום אלו דברים שמתרחשים כל פעם שאנחנו מתאמצים או רצים.

לכן תרגול התיידדות מצוין יהיה לרוץ או לעשות דבר שמפעיל חזק את הלב, ולאחר מכן לעצור להתבונן בתחושות, להכיר אותן, לשים אליהן לב ואז לעשות תרגיל הרפיה של נשימות.

אם אתם לא יודעים איך לעשות הרפיה, אני ממליץ על המדיטציה הזאת

אם אתם אוהבים לרוץ יהיה מצוין, לצאת לריצת אינטרוולים, לתת ספרינט שמקפיץ את הדופק ולהירגע, תת ספרינט ולהירגע.

סימפטום 4 של התקף חרדה – קושי בנשימה

תחושת המחנק שמאפיינת חרדה, היא מאוד לא נעימה, אבל גם אליה אפשר להתרגל וללמוד לא לפחד ממנה, לדוגמה בעזרת צלילות.

או יותר טוב בעזרת תרגילי פראניאמה. תרגולים בהם עוצרים את הנשימה, ולמעשה מרגילים את הגוף להיות מאוד רגוע גם במצבים של חוסר אוויר.

אם אתם רוצים לתרגל פראניאמה של עצירת נשימה (קומבקה), בבקשה עשו זאת אך ורק אחרי שקיבלתם הדרכה נאותה, בלי הדרכה מדובר בתרגול מסוכן.

מובן גם תרגול מדיטציה של נשימות תעזור לכם עם זה, כי אתם תכניסו את הנשימה העמוקה והרגועה לאינסטינקט האוטומטי שלכם.

סימפטום 5 של התקף חרדה – רעידות

עוד תסמין מעצבן הוא רעידות, שהידיים או הרגליים ממש רועדות. זה קורה בעוצמה בהתקף חרדה, אבל יכול לקרות גם פתאום שמדברים מול קהל, ואם יש רעידות מול אנשים זה גם מביך וגורם להימנעות מלדבר בפני אנשים.

אבל גם רעידות, אם מתיידדים איתן, לומדים שהן חולפות מהר מאוד.

אין דרך טובה להתאמן עליהן מראש, אבל במידה והן מתרחשות, מה שעוזר זה פשוט לקחת רגע לשים את הידיים על מקום יציב, עדיף לשבת אם אפשר ולכמה רגעים להימנע מפעולות שדורשות יציבות כמו כתיבה או החזקה של חפצים.

יש עוד סימפטומים פיזיים לחרדה, אך את כל הבאים הדרך הכי טובה להעביר היא על ידי השיטה הבאה.

שיטת טיפול 3# בהתקפי חרדה – מיינדפולנס

מיינדפולנס זהו שם שניתן לאוסף של טכניקות מדיטטיביות שמטרתן לעזור לנו להיות ברגע ההווה, בכאן ועכשיו.

למה זה מועיל כל כך בהתקפי חרדה וחרדה באופן כללי?

יש מספר סיבות:

ראשית ברגע שאנחנו מתמקדים בתחושות בגוף או בכל דבר שהחושים חווים בכאן ועכשיו, אנחנו לא יכולים להיות בתוך ספירלת המחשבות השלילית, כי אנחנו רק בחוויה החושית שהיא חסרת כל פרשנות וחסרת מחשבה.

שנית תרגול מיינדפולנס מאוד מרגיע ומכניס לפעולה את המערכת הפרה סימפטטית וככל שאנחנו מאומנים במיינדפולנס, אנחנו יכולים להרגיע את הגוף שלנו מהר יותר ולהיפטר מכל התסמינים הפיזיים עליהם דיברנו.

במאמר על איך עושים מדיטיציה, תוכלו למצוא עוד מידע על סוגים של מדיטציית מיינדפולנס, כמו כן, תמצאו שם מספר מדיטציות מוקלטות ומצוינות שאתם יכולים לתרגל בחינם. וגם כאן אני שם לכם אחת מומלצת.

מצורפת גם מדיטציה שאינה מיינדפולנס קלאסי, אך מתייחס באופן ישיר להתמודדות עם חרדות ולחצים ובמובנים רבים אפילו מומלצת יותר.

שיטת טיפול 4# בהתקפי חרדה – שחרור משקעים רגשיים

יש הטוענים שגם אם נתרגל את כל הטכניקות שלמעלה, לא נוכל לשחרר את החרדה לגמרי אם לא נעבוד על שחרור טראומות ומשקעים מהעבר.

על פי הסבר זה, המקור לחרדה טמון במעמקי תת המודע. שם נמצאים רגשות מודחקים, קונפליקטים לא פתורים, וזיכרונות כואבים שלא עיבדנו כראוי.

כל עוד הרגשות, הזיכרונות והקונפליקטים האלו מצויים בתת המודע הם מכבידים עלינו, יוצרים עומס על המערכת וגורמים לנו לרגישות יתר.

על פי שיטה זו, אם אנחנו רוצים לשחרר את החרדה באמת, אין מנוס מלחזור לעבר ולעבד מחדש חוויות ורגשות שאוחסנו בלא מודע כך שלא יעיקו עלינו יותר.

איך לשחרר מטענים מהעבר

איך עושים זאת? זה עניין מורכב, אני מדבר עליו במאמר על "ההיסטוריה של המחר" במאמר על "ניתוק רגשי", מומלץ להמשיך לקרוא וללמוד דרך המאמרים האלו

כמו כן, בקורס הדיגיטלי על איך לפתח ביטחון עצמי, אני ממש מעביר אתכם תהליך לשחרור משקעים רגשיים ומסביר את הכל הרבה יותר לעומק.

הרעיון המרכזי הוא לשחרר רגשות מודחקים ולשחרר מטענים רגשיים שרובצים במעמקי הנפש ומכבידים עלינו עד כדי כך שהם מייצרים לחץ תמידי.

יתרון נוסף בשחרור המטענים הרגשיים, הוא שיהיו פחות טריגרים שיפעילו אותנו ויגרמו לחרדה.

מומלץ!

איך להיפטר מחרדה והתקפי חרדה?

האם 4 השיטות האלו לטיפול בחרדה הן השיטות היחידות? התשובה היא שיש עוד שיטות שעליהן הרחבתי במאמרים נוספים שנמצאים באתר וביוטיוב וכדאי לכם לעקוב אחרי הערוץ ולקרוא אותם.

בכל אופן גם אם תיקחו רק את 4 השיטות האלו ותיישמו אותן, הן בהחלט מספיקות ואתם תראו הבדל אדיר.

החכמה היא להבין היטב את אסטרטגיית החרדה ואת הסימפטומים ואז לתרגל הרבה מיינדפולנס, ושינוי חיובי מובטח.

אז חיזרו על המאמר והסרטון כמה שצריך ואתם תראו שתוך מספר שבועות החרדה תעלם.

שתפו את המאמר ותגיבו לי כאן למטה מה אתם לוקחים ממנו, הרגישו חופשי גם לשאול שאלות.

מאחל לכם חיים מלאי רוגע ושלווה

שחר כהן

בונוס – פסיכולוגים מדברים על התקף חרדה וחרדות

במסגרת הפודקאסט ראיינתי מספר פסיכולוגים ובין היתר דיברנו על חרדות מצרף כאן כמה פרקים בהן הנושא עלה בהרחבה.

ד"ר שאול נבון על טיפול בחרדות בעזרת היפנוזה

ד"ר שאול נבון הוא פסיכולוג רפואי, מוסמך לטיפול בהיפנוזה ולמחקר מדעי בתחום ההיפנוזה, בעל ניסיון קליני עשיר ומחבר הספר נפלאות ההיפנוזה.

ד"ר אנבאלה שקד על הגישה של אלפרד אדלר לטיפול בחרדות

ד"ר אנאבלה שקד היא מייסדת בית הספר לפסיכותרפיה במכון אדלר, ומרצה בכירה בו. – פסיכותרפיסטית מדריכה מסומכת בגישת הפסיכולוגיה האינדיבידואלית ומחברת הספר "לקפוץ למים".

טיפול בחרדות והתקפי חרדה עם הרב יהונתן ידווב – פסיכותרפיסט

נגענו באופן ישיר בנושא של חרדות והתקפי חרדה.

ד"ר גדי און על הגישה של זיגמונד פרויד לטיפול בחרדות והתקפי חרדה

ד"ר גדי און הוא מהחוקרים המובילים בעולם לחווית השעמום וגם נחשב כאחד המרצים המעניינים באוניברסיטה הפתוחה למגוון קורסים ביניהם גם הקורס על תיאוריות של האישיות, פסיכופתולוגיה והיסטוריה של הפסיכולוגיה, קורסים בהן מתייחסים הרבה לחרדות וגם לגישה של פרויד והפסיכואנליזה.

צבי להב – פסיכולוג קליני על קבלה עצמית

צבי להב הוא פסיכולוג קליני ותיק עם למעלה מ-35 שנים בניסיון טיפולי, הוא מרכז הוראה באוניברסיטה הפתוחה של הקורס "תיאוריות אישיות" בפרק התייחסנו לקבלה עצמית וגם לחרדות וטיפול בחרדות.

רוצים להתייעץ איתי, לשאול שאלות, או לשתף בחוויות ותובנות?

יש שתי דרכים לעשות זאת:

1. בתגובות של ערוץ היוטיוב. אני משקיע זמן רב כדי לקרוא הכל ולהתייחס לכולם.

ובלי קשר שווה לעקוב שם, כדי לקבל בחינם תכנים איכותיים שעולים רק ביוטיוב.

2. באינסטגרם. בכל יום רביעי אני עושה שאלות ותשובות בסטורי.

כמובן, גם באינסטגרם תמצאו תוכן בלעדי, ממוקד ואיכותי שמתפרסם רק שם.

לאימון אישי משולב NLP כיתבו לי

לחצו כאן כדי לקבל השראה שבועית לWhatsApp (הודעה אחת בשבוע)

לקורס המקיף והמושקע NLP ביטחון עצמי שמעביר אתכם תהליך עוצמתי.