שיטה פרקטית לשיפור הערכה עצמית

הכלי שאני הולך לשתף אתכם בו עכשיו הוא כל כך עוצמתי שבתכל'ס להשתמש בו רק לצורך שיפור הערכה עצמית, זה כמו לקנות פרארי כדי לסוע איתה בשטח עירוני.

זוהי שיטה כל כך משנת תודעה שכל אדם שראיתי שהשתמש בה, עשה שינוי של 180 מעלות לחיוב.

מדובר בטכניקה עתיקת יומין שמאפשרת לשנות הדפוסים וההרגלים העמוקים ביותר שלנו, אפילו ברמת המחשבה.

כאשר מה שאני הולך להראות לכם עכשיו, זה איך להשתמש בה כדי לפתח הערכה עצמית אמיתית. לא שחצנות או הערכה שנראית רק כלפי חוץ, אלא כזאת שנובעת ממקום פנימי. שכמו שכבר הסברנו בעבר, יש לכך השפעה קריטית על ההישגים שלנו, האושר ואפילו הבריאות.

אבל לפני שנלמד את הכלי, קודם חשוב להבין מהי הערכה עצמית ומהם 10 הכללים לשיפור הערכה עצמית.

הגדרת הערכה עצמית על פי הפסיכולוג נתנאל ברדנן

לצורך המאמר נשתמש בהגדרה של הפסיכולוג המוערך נתנאל ברנדן* שאומר שהערכה עצמית זו:

"הנטייה לחוות את עצמי כבעל יכולת להתמודד עם האתגרים הבסיסיים של החיים ולהיות ראוי לאושר"

הגדרה זו למעשה כוללת שני אספקטים.

1. ערך – עד כמה אדם תופס את עצמו כשווה וראוי.
2. מסוגלות עצמית – עד כמה אדם בטוח ביכולות שלו.

השיטה שנציע משפרת את שני האספקטים האלו, ובפרט את הראשון שנחשב כמאתגר יותר לשינוי.

הרעיון מאחורי השיטה לשיפור הערכה עצמית

במאמר על דימוי עצמי הסברנו שיש שתי שיטות מרכזיות לעבודה על התפיסה העצמית:

1. מהפנים אל החוץ – לדוגמה בעזרת מדיטציה, שאלות לבניית הרגל של חשיבה חיובית, עבודה על אמונות, שחרור משקעי עבר ועוד.
2. מהחוץ אל הפנים – על ידי כך שאנו פועלים כמו אדם עם הערכה עצמית גבוהה, אנחנו לאט לאט מתחילים לתפוס את עצמינו ככאלו, כיוון שכבני אדם אנחנו אוהבים שיש עקביות והתאמה בין התפיסות הפנימיות שלנו לבין המעשים שלנו. כמו שהרחבנו במאמר על דיסוננס קוגניטיבי.

10 הכללים לשיפור הערכה עצמית

היום נתעמק בשיפור הערכה עצמית מהחוץ אל הפנים, שזה אמנם דרך שלוקחת זמן, אך אחוזי ההצלחה שלה שואפים ל100% והיופי הוא שאין צורך לעשות שום מדיטציה ושום תהליך NLP  או טיפול פסיכולוגי, כדי שהיא תעבוד.

נתחיל מלהסביר את 10 הכללים שאם נקפיד לפעול על פיהם, אז באופן אוטומטי נפתח הערכה עצמית גבוהה. ולאחר מכן נלמד את הכלי הגאוני שמאפשר להטמיע את הכללים בחיי היום יום.

כלל 1# לשיפור הערכה עצמית – עיסוק משמעותי וחיבור לחזון

תורות המזרח מסבירות שהגורם מספר אחד שפוגע בהערכה העצמית הוא עיסוק בסרק.

הרי אם במשך זמן, רוב פעולותיו של אדם הן סתמיות וחסרות ערך, מה הוא לומד בזה על עצמו ? שהוא חסר ערך.

כמובן משמעות היא עניין סובייקטיבי, אך עבור רוב האנשים עיסוק משמעותי יהיה פעולה שתורמת לאחרים או תרומת להתפתחות שלהם עצמם בעתיד. עיסוק שיש בו ערך מעבר להנאה והבידור הרגעיים.

פעולה למען מטרה גדולה מעצמנו וחיבור לחזון

במיוחד אנו מרגישים משמעות כשאנו נותנים לזולת או פועלים למען מטרה שגדולה מעצמנו, זה יוצר תחושה שיש סיבה שלשמה הגענו לעולם, שאנחנו לא רק אורגניזמים שדואג להישרדות, התרבות ותו לא.

אגב, המטרה הגדולה הזו לא חייבת להיות שליחות למען האנושות או התנדבות בעמותה וגם אין צורך במעשי גבורה גרנדיוזיים, אפשר למצוא תכלית גם דרך העבודה הרגילה והפעולות היום-יומיות, בתנאי שאנו פועלים מתוך התכוונות אמיתית.

הפחתת עיסוקי סרק

לא פחות חשוב מלמצוא עיסוק משמעותי זה להמעיט בעיסוקי סרק כגון, רביצה שעות מול הטלוויזיה, פטפוט רכילותי מתמשך וכדומה.

כמובן, הנאה רגעית עשויה להיות רבת משמעות, למשל כשמתייחסים אליה בתור מנוחה שמטעינה אותנו באנרגיה, או כשהיא מאפשרת לנו לחיות את הרגע ולהיות נוכחים בכאן ועכשיו, לכן זו בעיקר שאלה של מינון ושל הלך הרוח שאיתו אנו מגיעים לעשייה.

עלינו לשאול את עצמינו:  "האם אני פועל מתוך כוונה מסוימת ועושה דברים בעלי ערך עבור עצמי ואחרים או שאני מעביר את הזמן בסתמיות מוחלטת ? "

כלל 2# לשיפור הערכה עצמית – התמדה וסיום משימות

על פי פסיכולוגים רבים מה שבונה תחושת מסוגלות עצמית יותר מכל, זה שאנו מתמידים עם המשימות שלקחנו על עצמינו, ולא מוותרים גם כשקשה.

לדוגמה, אם החלטתי לבצע פעילות ספורטיבית כמו אימונים בחד"כ והצלחתי להתמיד, זה יגרום לשיפור בהערכה עצמית, כי אני צופה בעצמי במשך זמן עומד בהתחייבות שלי, חרף הקושי.

אותו הדבר נכון לגבי הישגים בעבודה, בלימודים ובכל תחום שדורש מאיתנו עבודה ממושכת ומאתגרת בדרך להשגת המטרה.

שימו לב, לתוצאה הסופית יש חשיבות מסוימת, אך עליה אין לנו שליטה. אנחנו שולטים רק ברמת הנחישות והעקביות בדרך אליה, ולכך יש השפעה אפילו גדולה יותר על שיפור הערכה עצמית.

אגב, גם ההפך נכון, כשאנו מוותרים ולא מוכנים להתאמץ , אנחנו חווים את עצמינו כבעלי אופי חלש ומסוגלות נמוכה.

התחייבויות וסיום משימות

דגש חשוב מוקדש להתחייבויות ומשימות שלקחנו על עצמנו. אדם שמתרגל להתחייב ולא לקיים, או להתחיל בלי לסיים, ההערכה העצמית שלו עלולה לצנוח ברמה שקשה לשקם.

אנשים כאלו נהיים חסינים לעזרה וגם כשנותנים להם כלים חזקים כמו זה, הם לא מסוגלים לגייס את עצמם ולהתחייב.

יש לציין שלברוח מכל התחייבות גרוע באותה מידה כמו לא לעמוד בה. החכמה היא פשוט לקחת משימות ברמה שניתן להשלים אותן, באופן זה תחושת המסוגלות שלנו תלך ותגבר באופן הדרגתי, אך בטוח.

מהי הדרך הטובה ביותר לוודא יישום?

אמנם מדובר במאמר מושקע במיוחד ועתיר בידע, ואף על פי כן, קשה ליישם רק ממאמר, לכן יצרתי את הקורס המקיף והמושקע NLP לביטחון עצמי, שבו אני מרחיב הרבה יותר לעומק על הכללים ואיך להטמיע אותם בחיים. והכללים הם עוד רק פרק אחד מתוך 8.  בסה"כ הקורס כולל 76 שיעורים + מדיטציות ייחודיות, וסיכומים ב-PDF, מה שהופך אותו למדריך האיכותי והמקיף ביותר על הערכה עצמית.          

כלל 3# לשיפור הערכה עצמית – התמודדות עם פחד וקושי

כל פעם שאנחנו חשים פחד ובכל זאת פועלים, אנחנו פורצים עוד גבול ועולים עוד מדרגה.

כל פעם שקשה לנו ואנחנו בכל זאת יוצאים מאיזור הנוחות, אנחנו מקפיצים את ההערכה העצמית שלנו בעוד כמה רמות.

הרגעים בהם הפחד עומד לעצור בעדינו אלו הרגעים בהם פוטנציאל הצמיחה הוא הכי גבוה, אבל אם מפשלים בהם ונותנים לפחד להשתלט, הם גם יכולים להיות רגעי הנפילה. ולכן אנחנו רוצים לאתר את הרגעים האלו בעזרת השיטה שנציג בסוף ולתעל אותם לטובתנו.

כלל 4# לשיפור הערכה עצמית – אינטגריטי

הכוונה היא להלימה פנימית, שהמעשים שלנו תואמים לערכים ולדיבור שלנו.

כשאדם לא מתנהג בהתאם לערכיו, או גרוע מכך, מצהיר בציבור על האמונות שלו לגבי מה נכון לעשות ולא פועל על פי עקרונותיו שלו זה מרסק לו כל תחושה של ערך.

לעומת זאת, כשאדם הולך עם האמת הפנימית שלו ופועל על פיה לאורך זמן, גם אם זה קשה לפעמים. זה אדם שהופך למוערך בעני עצמו ובעיני אחרים וכולם יודעים שהמילה שלו שווה.

לא משנה מה יקרה לו בחיים ומה יגידו עליו הוא יודע את הדרך שלו ויודע שהוא ראוי לה.

כלל 5# לשיפור הערכה עצמית – אותנטיות ודיוק באמירת אמת

אותנטיות היא תחושה של אדם שהוא פועל כלפי חוץ באופן אשר נאמן למחשבותיו ורגשותיו הפנימיים, גם במידה וקיימות השפעות חיצוניות שלוחצות עליו לפעול באופן שונה.

חוסר אותנטיות במהותה נובעת מחוסר הערכה עצמית ומהמחשבה של אדם שלא מקבלים ואוהבים אותו כמו שהוא. אדם כזה יתנתק מרצונותיו העמוקים ויתחיל לחיות למען אחרים. הוא עלול לעטות מסכות והחיים שלו הופכים להצגה המכוונת כלפי חוץ ומנווטת בהתאם להתניות חברתיות ודרישותיהם של אחרים.

לעומת זאת, אדם אותנטי מוכן לבטא את רגשותיו וללכת בדרכו האינדיבידואלית, גם כאשר אחרים מבקרים אותו וגם כשזה נוגד למוסכמות התרבותיות.

בכל פעם שאנו מעיזים לבטא את רגשותינו האמיתיים ולצעוד בדרכינו באותנטיות חרף הפחד שאנו חשים, זה משדר מסר חזק לתת המודע שלנו: "אני ראוי ובטוח בעצמי, אין לי צורך להעמיד פנים שאני מישהו אחר".

כמובן, ההפך נכון עם כל פעם שאנו פועלים בחוסר אותנטיות לדוגמה, אם אדם נכנס לדפוס של ריצוי, לא מסוגל לבטא את רצונותיו ונותן לפחד מדחייה לנהל אותו, זה פוגע בהערכה העצמית.

אסרטיביות

אותנטיות אמיתית משמועתה לדעת גם להיות אסרטיביים כשצריך, לא לפחד לעמוד על שלנו ולהשמיע את הדעות שלנו. כמובן חשוב לזכור שאסרטיביות אינה אגרסיביות.

דיוק באמת

באותו הקשר, ישנו גם הכלל של דיוק באמירת אמת.

כאן הכוונה היא להימנע מ: שקר, העמדת פנים, זיוף או כל הטעיה שנועדה לקדם או לשמור על אינטרסים אישיים.

הבעיה עם שקרים, היא שברגע שאדם שומע את עצמו לא מדייק באמת, הוא בונה לעצמו דמות של שקרן שמילה והבטחה שלו לא שווים כלום, וגרוע מכך, אנשים מתחילים להאמין לחוסר אמת של עצמם ומתחילים להאכיל את עצמם בסיפורים ותירוצים שפוגעים בהתפתחות שלהם.

כלל  6# לשיפור הערכה עצמית – מיקוד שליטה פנימי ולקיחת אחריות

ישנם אנשים הנוהגים לחוש כקורבן לנסיבות או לדברים שלא בשליטתם.

לדוגמה כשהם אומרים, הסיבה שאיני מצליח כלכלית היא בגלל ש:

• אי אפשר להרוויח כסף במדינה.
• הבוס מתנכל לי.
• לא קיבלתי תמיכה מההורים.

אמירות כאלו מורידות את הביטחון שלהם ביכולתם להשפיע על חייהם וגורמות להם לחוש חולשה וחוסר אונים.

אנשים בעלי הערכה עצמית גבוהה, לוקחים אחריות, הם לא מאשימים או מתלוננים. אלא פשוט עושים את הטוב ביותר שהם יכולים כדי לשנות את המצב.

זה לא אומר שאם אדם בעל מחלה כרונית ייקח אחריות, אז הוא יצליח להבריא, אבל זה כן אומר שהוא יתמקד בדברים בהם יש לו השפעה וזה כנראה ישפר את הבריאות שלו וגם את התחושות  לגבי "גורלו המר".

באותו אופן, כשנפסיק לחוש קורבנות בנוגע ליוקר המחייה, הקשיים בעבודה, הפקקים. זה לא אומר שנצליח לשנות אותם ב-100%, אבל בטוח אומר שנהיה משפיעים, מועילים ומאושרים יותר מהאנשים שרק מקטרים.

החלטיות

מאפיין נוסף וחשוב של אנשים עם הערכה עצמית גבוהה, זה שהם מקבלים החלטות, הם לא מתלבטים שעות ושנים על אותו נושא. הם בודקים מה שהם יכולים בהתאם למידע שזמין להם ואז מקבלים את ההחלטה. זה אקט של לקיחת אחריות, הרחבנו על הקשר בין החלטות לאחריות במאמר על אשמה קיומית.

הרחבה על ביטחון עצמי ופיתוח החלטיות

כלל 7# לשיפור הערכה עצמית – רצון טוב ופרגון

כאשר אנו משווים את עצמינו לאחרים וחשים בתחרות זו חוסם אותנו מלפתח הערכה עצמית ברמה הגבוהה ביותר, כי אחת כזו אינה תלויה באיך אנחנו מול אחרים, אלא נעוצה במקור פנימי, לכן כל רגש של קנאה באחר, צורך להיות טובים ומוצלחים ממנו או גרוע מכך, איחולים שלאחר יחסר.

כל אלו משדרים לתת המודע שלנו "אני לא מספיק טוב,  "לי אין מספיק", "אני צריך להיות טוב מהסביבה שלי, כדי להרגיש טוב עם עצמי".

לעומת זאת, כשאנחנו בלב שלם מאחלים טוב לאנשים סביבנו ומפרגנים להם על הצלחות, גם למתחרים שלנו. מה שאנו משדרים זה: "אני שווה וראוי ואף אחד לא יכול לאיים על הערך שלי, כי זה לא תלוי באחרים".

באופן כללי ניתן לומר שכל סוג של רצון טוב, שמחה בהצלחת האחר, אמפתיה או התחשבות נטולת אינטרסים בזולת, כל אלו הן מחשבות ופעולות שמגיעות ממקום עוצמתי ולכן משפרות הערכה עצמית.

 

כלל 8# לשיפור הערכה עצמית: הימנעות מפגיעה

הכוונה היא לכל סוג של פגיעה: פיזית, מילולית, פגיעה ברכוש, גניבות למיניהן. וכמובן מאמץ לעשות את ההיפך ולהיטיב עם אנשים (וחיות).

מעבר לכל היתרונות הברורים שבכך, בהקשר של הערכה עצמית אנחנו רוצים מצפון נקי, לדעת שאנחנו אנשים טובים, כל פגיעה באחר תטריד אותנו בהמשך, אפילו ברמה לא מודעת.

ובעיקר אנחנו לא רוצים לשאת עמנו חרטות או האשמות עצמיות על המעשים שלנו.

אדם שלאורך זמן שומר על מוסר ברמה גבוהה, נהיה טהור, יש לו שלווה פנימית עמוקה ובלתי מעורערת.

סביר להניח שקוראי המאמר אנשים טובים ולעולם לא פשעו בפגיעה רצינית באחר, ועם זאת, כולנו מעלימים עין לפעמים ומעגלים פינות כדי לשמור על האינטרסים שלנו, ולרוב אנחנו בכלל לא מודעים לזה, אנו משתמשים ברציונליזציה כדי להצדיק את מעשינו.

החכמה היא לדעת איך לעקוב אחרי הדברים הקטנים בעזרת הכלי שנסביר בהמשך.

כלל 9# לשיפור הערכה עצמית: שמירה על הגוף הפיזי

הכלל הזה חשוב בשני מובנים.

ראשית, ברגע שאדם מזניח את בריאותו ולא דואג לגוף שלו הוא משדר לעצמו שהוא לא ראוי.

שנית, מובן מאליו שיש קשר בין פיזיולוגיה לפסיכולוגיה, כשהגוף חזק, בריא ואנרגטי, אנחנו מרגישים יותר שמחה, אושר וביטחון. כשאנחנו עומדים זקוף, מחייכים ונושמים עמוק, אנחנו מרגישים טוב עם עצמינו ולפעמים יש לכך השפעה יותר חזקה מכל דבר אחר.

כלל 10# לשיפור הערכה עצמית – חמלה עצמית ואהבה עצמית

חמלה היא הרצון להקל על סבלו של אדם וחמלה עצמית היא ביטוי של טוב לב ועדינות כלפי הפגמים והמגרעות שלנו.

אז כאן עולה השאלה, איך אנחנו מתייחסים אל עצמינו כשאנו עושים טעויות או לא עומדים בסטנדרטים שלנו, האם אנחנו מאוד נוקשים וחשים אשמה, או שאנו מקבלים את האנושיות שלנו? איך אנחנו מתייחסים לחלקים הפחות "מוצלחים" בנו?

חישבו כיצד הייתם מתייחסים לאדם שאתם הכי מעריכים בעולם אילו היו שוגה, או לא עומד בציפיות הגבוהות של עצמו, הייתם מאשימים אותו, או מקבלים אותו במחשבה שהוא אנושי ושבוודאי עשה את הטוב ביותר שיכל באותו הרגע ובעתיד ילמד וישתפר.  ואם היה חושף חולשה שיש בו, הייתם צוחקים עליו או מעריכים אותו על כך?

כנראה שהייתם מתייחסים אליו בקבלה ובחמלה, לכן, מן הראוי שתתייחסו כך גם לעצמכם אם אתם רוצים לשפר הערכה עצמית.

מה גם שרגשות אשם ונוקשות לא באמת תורמים ומקדמים אותנו, ודווקא חמלה כן, על כך הרחיבו במאמר על חמלה עצמית ובמאמר על אשמה.

אהבה עצמית

אהבה היא רצון שלאדם אחר יהיה טוב, ואהבה אמיתית צריכה להתבטא גם במילים וכמובן במעשים. אם מישהו אומר שהוא אוהב אותנו, אבל מתנהג אלינו לא יפה ומזניח אותנו, זה לא אהבה אמיתית. אותו דבר עם אהבה עצמית, היא צריכה לבוא לידי ביטוי באיך שאנחנו מדברים אל עצמינו ואיך שאנחנו מפנקים את עצמינו ודואגים לעצמינו.

אדם שאתם מאוד מאוד מעריכים, אתם תאהבו אותו תתנו לו בשמחה. אז אם אתם רוצים לפתח הערכה עצמית גבוהה, תפרגנו לעצמכם, תתייחסו לעצמכם יפה, תקנו לעצמכם מתנות, תאפשרו לעצמכם מנוחה מגיע לכם! ותעשו את זה בשמחה רבה ובאהבה, כמו שהייתם שמחים לקנות מתנה לאדם שאתם באמת מוקירים.

הערכה עצמית בלתי מותנית

באותו הקשר ישנו מושג חשוב שטבע הפסיכולוג הדגול "קארל רוג'רס" והוא: "הערכה חיובית בלתי-מותנית".

אהבה ללא תנאי היא מצרך נדיר בעולם. וקשה לתחזק את אותה רמת אהבה וחיבה לאדם גם כאשר הוא מאכזב אותנו ולא עומד בציפיות שלנו.

רוג'רס טוען שהדבר החשוב ביותר בהתפתחותו של ילד, זה שיקבל הערכה חיובית שאינה מותנית בכך שיגשים את ציפיות הוריו. במידה ואכן קיבל הערכה כזו הוא יתפתח לאדם שמחובר לרצונותיו ולרגשותיו ושמאמין בעצמו. ולעומת זאת, הבסיס לרוב הפתלוגיות הוא הערכה חיובית מותנית.

אז אנחנו בתור בוגרים לא צריכים לחכות לבן זוג, חבר או הורה שיקבלו אותנו ללא תנאי, אנחנו יכולים לתת את זה לעצמנו. על ידי חמלה ואהבה עצמאיים. חשוב להדגיש זה לא אומר לוותר על ביקורת עצמית בריאה, אבל כן להיפטר מהלקאה עצמית, אשמה והקטנה של עצמנו ברגע שלא עמדנו בציפיות שהצבנו.

הרחבה על פיתוח אהבה עצמית 

כלל 11# לשיפור הערכה עצמית – הערכת הטוב בעולם

עבור מי שלא התחבר לאחד מהכללים מסיבה כזו או אחרת, יש אחד בונוס והוא הערכה חיובית של הטוב בעולם.

כאשר אדם מתמקד בחצי הכוס המלאה ומכיר תודה על הדברים הטובים בחייו, הבריאות, היכולת לראות ולקרוא, האינטרנט, הטכנולוגיה, היכולת לחשוב, לנשום וכל כך הרבה דברים מופלאים שיש בחיינו שלעתים אנשים לוקחים כמובן מאליו, אז לא רק שאדם כזה נעשה יותר מאושר, על פי מחקרים, אלא שעם הזמן הוא לומד להעריך את הטוב והיפה גם בעצמו.

הרצאת בונוס – הערכה עצמית בילדות ובבגרות

כלל 12# לשיפור הערכה עצמית – הבנת חוסר העצמיות והימנעות מתיוג

הכלל האחרון הוא טיפה יותר מורכב, ולכן הוא מחוץ לרשימה, הרוב לא יבינו אותו בתור התחלה, אבל ברגע שמבינים אותו ומיישמים אותו באמת הוא מתעלה בערכו על כל שאר הכללים, כי למעשה הוא משלב גם תובנה עמוקה ושינוי בתפיסת העצמי ולא שינוי התנהגותי.

אז מה הכוונה בחוסר עצמיות?

בסופו של דבר כל העצמי הזה שאנו מערכים ומתייגים כשווה וראוי הוא רק תווית ומושג, הוא לא באמת קיים במציאות.

כשאנחנו מתבוננים בעצמנו, זה נראה כאילו יש לנו "אני" קבוע, עם תכונות ומאפיינים קבועים ומהות פנימית שאינה משתנה, שהייתה איתנו בגיל שנתיים ותהיה איתנו בגיל 80. אבל בפועל אנחנו תהליך, אנחנו משתנים מרגע לרגע והדבר היחיד שמשמר לנו את אותן התנהגויות ואותם דפוסים במשך כל החיים, זה התפיסות שלנו לגבי מי אנחנו. 

ביחנו את זה: הרגשות שלכם, המחשבות, הגוף, הזיכרונות, המיומנויות, הרצונות, הכל משתנה ומתחלף ללא הרף, אז איפה נמצא "האני הקבוע"? 

הוא נמצא אך ורק בתיוגים ובתוויות שהדבקנו לעצמנו או שאחרים שמו עלינו, אבל התיוגים האלו הם לא דבר מציאותי, אלו מילים ומושגים שלא יכולים לשקף את מי שאנחנו באמת. ברגע שאנחנו מבינים את זה, זה מאפשר לנו חופש ליצור את עצמנו ויכולת לשחרר אמונות מגבילות לגבי מי אנחנו ומה אנחנו מסוגלים.

תרגול הכלל בפועל  – הימנעות מתיוגים ושיפוטים

כאן מדובר בתובנה מורכבת שגם אם מבינים אותה אינטלקטואלית זה עדיין לא חוויתי, אז הדרך הפשוטה ביותר לתרגל זאת בחיי היום יום היא על ידי הימנעות מתיוגים ושיפוטים.

כל פעם שעולה לנו מחשבה שמתייגת אותנו עם זהות מסוימת כמו עצלן, ביישן, דחיין, עלינו להבין שזו טעות. אגב,  גם כשמדובר בתיוג חיובי שאנו מאוד מאמינים שהוא האמת, וגם כשמדובר בתיוג של אחרים. בכל המצבים הללו קריטי שנזכור שזה רק תיוג, תווית שאנחנו שמנו על יצור מורכב ומלא ברבדים, ברגע שזוכרים את זה אנחנו מבינים שלא משנה מה התווית ששמנו על עצמנו, אנחנו הרבה יותר ממנה.

אפשר להגיד "איזה אלופה את" זאת לא בעיה, אפשר גם דברים לא נעימים כשהם מכוונים להתנהגות ספציפית כמו "איך שחתכת בנתיב היה מסוכן" אבל יש להימנע מתיוגים כמו "אתה אדם חסר התחשבות" , כי לא משנה מה האדם עשה לכם, המשפט הזה הוא לא אמת ובסופו של דבר זה בא בעוכרינו.

בנוסף, רצוי להימנע משיפוטים שקובעים מה טוב ומה רע, כי:

1. אין טוב ורע אובייקטיבים.
2. גם מתוך הפרספקטיבה האישית שלנו אנחנו לא באמת יודעים מה טוב ומה רע עבורנו.
3. העולם הוא לא שחור ולבן העולם מורכב ואין טוב מוחלט ורע מוחלט.

ברגע שנמנעים מזה, זה יגרום לכך שנפסיק להתייחס גם לדברים בעצמנו כלא טובים או לא ראויים.

 

אנקדוטה מעניינת – עם תזוזות קלות בסדר של הכללים, הם מהווים סוג של תהליך מחזורי, בכוונה בחרתי לא להדגיש זאת במאמר, כי כדאי לעבוד על כולם במקביל, אבל כן שמתי כאן את התרשים, כדי להדגיש את הרעיון שמעצם כך שאתם עובדים על כלל אחד, אתם למעשה עובדים גם על שאר הכללים בו זמנית, יש קשר בין הכללים ובסופו של דבר כשאתם מיישמים את טכניקת היומן נכון למשך מספיק זמן, מה שקורה הוא שתהליך ההתפתחות שלכם הופך להיות שרשרת בלתי נמנעת של צמיחה, אתם על ספירלה עולה. 

יישום הכללים לשיפור הערכה עצמית

היכרות עם 10 הכללים לשיפור הערכה עצמית יכולה להועיל, אבל מה שהרבה יותר גאוני מהכללים ושיכול ליצור טרנספורמציה משנת חיים זוהי שיטת המעקב.

מדובר בשיטה עתיקת יומין שלמדתי ממורים גדולים ממוסרת בודהיסטית בזרם של הדלאי לאמה. השיטה מיושמת במקור על מטרות רוחניות, אבל הרבה מהקוראים שלי לא מתחברים לרוחניות או שהם כן מתחברים לרוח אבל לא לתורות המזרח, אלא רק ליהדות.

לכן לקחתי את השיטה לשימוש לצורך מטרות פסיכולוגיות רגילות שמעניינות כל אדם.

מי שרוצה לדעת את השימוש המקורי מוזמן לכתוב לי כאן או בפרטי ואסביר בשמחה. על רגל אחת, זה סוג של יומן חשבון נפש.

טכניקת "יומן האושר"

בוחרים כלל מתוך 10 הכללים ורושמים את הכותרת שלו.

בשלוש השורות מתחתיו רושמים:

+ (פלוס)

– (מינוס)

לעשות:

בפלוס + רושמים משהו חיובי שעשינו בהקשר לכלל הנבחר.

במינוס – משהו לשיפור בהקשר לכלל הנבחר.

ובלעשות: תיקון למינוס, משימה ספציפית ומדידה (סמארט SMART)

לדוגמה:

כלל 2#  – התמדה וסיום משימות

פלוס +  סיימתי לכתוב שני מאמרים מקיפים ומפורטים שהיה לי חשוב שאנשים יכירו.

מינוס – הכנתי טפסים למשרד העבודה שחיילים משוחררים יוכלו להשתמש בכספי הפיקדון בקורסים שלנו וטרם הגשתי.

לעשות: לרכז את כל המסמכים באופן מסודר ולשלוח לאיש הקשר שלי.

כלל 4#: יושרה והלימה פנימית

פלוס + אני בעצמי מיישם כבר שנים את הטכניקה שאני ממליץ עליה ומאמין בה.

מינוס – כתבתי מאמר על טעויות בתקשורת בין אישית, ולעיתים אני עושה את הטעות הראשונה, למרות המודעות שלי לכך.

לעשות: במשך היום הקרוב להקפיד להיות נוכח במיוחד בשיחות עם אנשים.

כלל 5# אותנטיות ודיוק באמירת אמת:

פלוס + בעולם שכולם כותבים קצר ושטחי,  ממשיך לכתוב מאמרים מקיפים שאני מאמין שנותנים הרבה יותר ערך לקורא, גם אם פחות יקראו ולמרות שחלק מבקרים אותי על זה.

מינוס – לא רציתי לציין שהמקור לשיטה הוא בודהיסטי מחשש שקוראים דתיים לא יתחברו ויפסידו את הערך של הכלי.

לעשות – להגיד את האמת במאמר ולתת את הקרדיט למי שמגיע (אכן כתבתי).

תשומת לב ומודעות לדברים הקטנים

הפלוסים והמינוסים לא חייבים להיות דברים גדולים, להפך, ככל שנכנס לפרטים ורזולוציות קטנות יותר, כך המודעות שלנו תתרחב ואנחנו נשים יותר לב להתנהגות שלנו, הדיבור ובהמשך גם למחשבות.

ברמה הגבוהה זה יגיע למצב שאתם עוקבים בעיקר אחרי מחשבות.

לדוגמה:

כלל 6# לקיחת אחריות ומיקוד שליטה פנימי

פלוס + חבר התלונן על מחירי הנדל"ן וישר ידעתי שלא משנה מה המחיר, אני מסודר, כי אני לוקח אחריות.

מינוס – עלתה לי מחשבה של חוסר אונים על המצב הביטחוני שבחיים לא יהיה שלום.

לעשות: להתמקד במה שאני כן יכול לעשות כמו לעזור לאנשים להשתחרר מכעס ולנהל קונפליקטים במערכות יחסים.

 

איך מומלץ לתרגל בפועל?

כמו שאתם רואים המאמר הזה מאוד מושקע. לא מוצאים עומק ופירוט כאלו באינטרנט, יחד עם זאת, עדיין מדובר במאמר ויש גבול כמה אפשר להסביר דרכו. 

לאחר שהבנתי שעם כל הרצון הטוב שלי, אין דרך להעביר את הטכניקה משנת החיים הזאת רק דרך מאמר, כי צריך פה רמה אחרת של כניסה לעומק. החלטתי לצלם קורס דיגיטלי מושקע במיוחד NLP לביטחון עצמי. הקורס מאוד פרקטי ונוח ליישום, יש שם 8 פרקים, 76 שיעורים, הרבה שעות של תוכן, טכניקת היומן מסוברת שם בצורה הכי איכותית שאפשר, והיא עוד מהווה רק שמינית מהקורס. אז שווה בדיקה.

בכל אופן, לגבי השאלה איך לתרגל בפועל, מומלץ לשרטט את זה במחברת כמו בטבלה הזו, התחילו מלמלא פעמיים ביום, התקדמו לשלוש ואם אתם מתקדמים במיוחד, תשו 6 שנחשב למספר זהב. כאשר גם אם שוכחים מידי פעם, אין בעיה פשוט ממשיכים, עם התוצאות שיגיעו אתם כבר תרצו להמשיך.

כלל: עיסוק משמעותי וחיבור לחזון  + – לעשות:	כלל: התמדה וסיום משימות  + – לעשות:
כלל: התמודדות עם פחד וקושי  + – לעשות:	כלל: אינטגריטי  + – לעשות:
כלל: אותנטיות ודיוק באמירת אמת  + – לעשות:	כלל: מיקוד שליטה פנימי ולקיחת אחריות  + –ל עשות:
כלל: רצון טוב ופרגון  + – לעשות:	כלל: הימנעות מפגיעה  + – לעשות:
כלל: שמירה על הגוף הפיזי  + – לעשות:	כלל: הבנת חוסר עצמיות והימנעות מתיוג ושיפוט  + – לעשות:

"אזהרת שימוש" – כלי עוצמתי במיוחד

אם הגעתם עד כאן כנראה התחברתם לכלי, ועדיין אני מזהיר אתכם ש90% מאלו שקראו, לא ישכילו ליישם ליותר משבוע, ולכן זה לא יעבוד להם באותה מידת עוצמה.

בכל זאת השקעתי וכתבתי מדריך מפורט, בשביל האחוז הקטן שכן יישמו והידיעה שזה בוודאות ישפר להם משמעותית את החיים.

אתם רוצים להיות האחוז הזה, לכן שווה להתחיל לתרגל עכשיו ולהשתמש במאמר הזה ככלי עזר כל פעם שאתם צריכים תזכורת.  חשוב בשבועות הראשונים לתרגל בלי לפספס ימים, כדי שתרגישו את האפקט כמה שיותר מהר וזה כבר ייתן לכם מוטיבציה להמשיך, כי זה פשוט ישנה לכם את כל צורת החשיבה להרבה יותר אפקטיבית ומאושרת.

כמובן לכל שאלה או התייעצות אתם יכולים לכתוב כאן או לכתוב לי באופן ישיר, אענה לכם.

המון בהצלחה

שחר כהן

הערות 

*ההגדרה להערכה עצמית נלקחה מאחד הפסיכולוגים המובילים בתחום נתנאל ברנדן מחבר הספר – ששת עמודי התווך של הערכה עצמית.

שימו לב שההגדרה מחולקת לשניים, החלק הראשון הוא השווי העצמי, כלומר כמה אדם מרגיש ראוי ובעל ערך. והחלק השני בהגדרה הוא המסוגלות העצמית, האמונה והביטחון ביכולת. יש פסיכולוגים המתייחסים להערכה עצמית רק במובן של השווי והערך. וגם במאמר זה התייחסנו בעיקר למובן של הערך.

Nathaniel Branden: The Six Pillars of Self-Esteem: The Definitive Work on Self-Esteem by the Leading Pioneer in the Field

**תזכורת גרפית נוספת הפעם בצבעים.

מצורפת גם מדיטציה לשיפור הערכה עצמית וביטחון עצמית, המדיטציה מהווה את החלק של העבודה מהפנים אל החוץ

אם אהבתם, שתפו את המאמר ועקבו אחרי ערוץ היוטיוב כדי לקבל עוד תכנים מעניינים ואיכותיים בחינם. 

הטכניקה של היומן מוסברת לעומק בקורס הדיגיטלי המושקע איך לפתח ביטחון עצמי והערכה עצמית. קורס מאוד פרקטי ועשיר בידע, שווה לכם לקבל עליו פרטים.

רוצים להתייעץ איתי, לשאול שאלות, או לשתף בחוויות ותובנות?

יש שתי דרכים לעשות זאת:

1. בתגובות של ערוץ היוטיוב. אני מגיב מהר ומשקיע זמן רב כדי לקרוא הכל ולענות.

ובלי קשר שווה לעקוב שם, כדי לקבל בחינם תכנים איכותיים שעולים רק ביוטיוב.

2. באינסטגרם. אני עושה שאלות ותשובות בסטורי.

כמובן, גם באינסטגרם תמצאו תוכן בלעדי, ממוקד ואיכותי שמתפרסם רק שם.

לאימון אישי משולב NLP כיתבו לי

לחצו כאן כדי לקבל השראה שבועית לWhatsApp (הודעה אחת בשבוע)

לקורס המקיף והמושקע NLP ביטחון עצמי שמעביר אתכם תהליך עומק רגשי.

לקורס המקיף NLP להתמדה, כוח רצון ומשמעת עצמית.